El estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma, que puede ser consecuencia de distintas situaciones. Afecta al 12-20% de la población española (cifras similares a la europea). Es el doble de frecuente en mujeres que en hombres, además de en personas con vida sedentaria, con una dieta pobre en líquidos y fibra. Su prevalencia es el triple en individuos mayores de 65 años en comparación con personas jóvenes, en especial si toman determinados fármacos (1).

¿Cómo saber si sufre de estreñimiento?

Seguro que usted lo intuye… pero a nivel clínico, puede definirse como aquella situación en la que una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cuantía y más secas. De forma subjetiva, es decir, lo que la persona experimenta, es una disminución del número de veces que va al servicio a evacuar y el esfuerzo y la dificultad que tiene en esta expulsión lo que además se acompaña de hinchazón abdominal, gases, retortijones e incomodidad. Se asocia también a la falta de deseo o necesidad de defecar. Y es que muchas personas son reacias a hacerlo si no es “en su baño” y se niegan a evacuar en servicios públicos, lo que puede cronificarlo (2).

A pesar de esta definición más técnica, cabe recordar que no existen dos personas iguales y que la “defecación normal” es absolutamente individual y dependiente de factores como el sexo, la edad, las características fisiológicas del individuo e incluso su cultura. La frecuencia puede incluso ser irregular (aunque hay personas muy regulares) variando el volumen y la consistencia del material expulsado. Por tanto, una buena pauta es no obsesionarse aunque sí consultar con su médico si el problema persiste.

¿Qué hacer para combatir el estreñimiento?

Dado que la mayoría de los casos de estreñimiento habitual se deben a malos hábitos higiénico-dietéticos, estos consejos pueden ser de utilidad para prevenir y tratar el estreñimiento, tanto crónico como ocasional (2):

  • Prevenir el sobrepeso y la obesidad, ya que favorecen el enlentecimiento de la motilidad del colon y dificultan el vaciado rectal, por lo que aumentan el riesgo de estreñimiento y hemorroides.
  • Comer despacio y masticar bien los alimentos y hacerlo en un ambiente relajado
  • Beber suficientes líquidos sin gas añadido, priorizando siempre el agua como elección.
  • Hacer ejercicio físico a diario.
  • Evitar la falta de respuesta a la “llamada”, es decir, dejar de ir al baño porque hay prisa o no es el momento o el lugar oportunos, ya que acaba suprimiendo el reflejo gastrocolónico.
  • Aumentar de forma progresiva el consumo habitual de fibra dietética, siempre acompañada de agua.

Una de las claves, la fibra dietética

La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Abunda sobre todo en la capa exterior de los cereales denominada salvado, en las semillas, en los frutos secos, las legumbres, hortalizas, verduras y todo tipo de frutas.

La fibra puede clasificarse según diferentes criterios, aunque la más práctica está relacionada con dos de sus características, que determinan sus efectos sobre la salud: la solubilidad en agua y la capacidad de ser fermentada en el colon por la microbiota.

Según este criterio podemos hablar de dos tipos de fibra:

  • Fibra no fermentable: por su estructura puede retener gran cantidad de agua, actuando como una esponja e hinchándose, lo que aumenta el contenido de la luz intestinal, promoviendo la regularidad y movilidad intestinal. Por ello previene el estreñimiento y otros problemas asociados.
  • Fibra fermentable: esta fibra puede ser fermentada por las bacterias que habitan en el tubo digestivo (microbiota) lo que favorece su crecimiento y desarrollo. Estas bacterias, entre otros beneficios, tienen la capacidad de regular la movilidad intestinal y ayudan a sintetizar cierta cantidad de vitaminas.

Ambos tipos de fibra son necesarios para mantener el equilibrio y bienestar intestinal, modulando el tránsito y la producción de gas a nivel de colon. Por tanto la fibra ayuda a combatir de forma eficaz el estreñimiento y favorece la eliminación, con el arrastre de las heces, de sustancias potencialmente perjudiciales provenientes de la dieta (3).

Semillas de plantago y mucho más

Una de las plantas más estudiadas y utilizadas tradicionalmente para combatir el estreñimiento es el psyllium. Las cáscaras de las semillas de Plantago Ovata contienen una alta proporción de fibra, concretamente al menos un 30% de mucílagos. Esta fibra soluble ha sido ampliamente estudiada porsus efectos en la prevención del estreñimiento, la diarrea e incluso en hipercolesterolemia y diabetes (4) (5) (6) (7) (8) (9).

Y es que la fibra soluble presente en las semillas de psyllium al entrar en contacto con el agua se hincha en el intestino, se pega a las paredes del mismo, las estimula provocando el peristaltismo (movimientos del intestino para ayudar a avanzar las heces para que sean expulsadas) y a su vez arrastra los residuos que están pegados a las mismas. En consecuencia, suaviza las heces y ayuda a una completa eliminación.

Para los amantes de las flores y la jardinería, el hibisco precisa pocas presentaciones. Pero más allá del uso ornamental, los estudios sugieren que las flores de hibisco presentan multitud de beneficios, en especial la variedad Hibiscus sabdariffa. Con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y astringentes, se utiliza para solucionar pequeños problemas intestinales y las últimas investigaciones reconocen el papel que juega en la prevención de enfermedades degenerativas relacionadas con el estrés oxidativo (10) (11) (12) (13).

La raíz de regaliz (Glycyrrhiza glabra) presenta acción digestiva, y carminativa. Formando parte desde hace miles de años de la Medicina Tradicional China, la raíz del regaliz se ha utilizado en casos de acidez, gastritis, reflujo y meteorismo por lo que su acción combinada con otras plantas ayuda al proceso digestivo y a reducir la inflamación y los gases, según los estudios (14) (15) (16) (17).

A nivel digestivo, el clavo (Syzygium Aromaticum) puede ser utilizado para aumentar la producción de saliva y de jugos gástricos por lo que ayuda al proceso digestivo y en consecuencia a reducir los gases y mejorar el confort intestinal. Los estudios fitoquímicos destacan la presencia de eugenol y sus derivados en la composición de esta planta, responsables de su olor característico y sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y analgésicas (18) (19) (20).

Extraída de la raíz de achicoria, la inulina es considerada por la comunidad científica una fibra fermentable con acción prebiótica. La fibra prebiótica actúa como sustrato o “comida” para la flora bacteriana estimulando su crecimiento y proliferación (21) (22). Además, los estudios demuestran que los ácidos grasos de cadena corta producidos como consecuencia del proceso de fermentación acidifican el pH intraluminal, reduciendo la difusión de amonio a la sangre (23). Las fibras prebióticas han demostrado también que ayudan a la absorción del calcio y, gracias a que modulan la microbiota, parece que tienen influencia en el peso corporal y algunos factores de riesgo cardiovascular (24).

Soluciones naturales, fórmula combinada Psyllium Plus

Ocasional o crónico, el estreñimiento debe ser solventado para mejorar la calidad de vida del individuo evitando la incomodidad, las flatulencias y la hinchazón abdominal pero sobretodo, ayudando al organismo a deshacerse de todos los materiales de desecho que no precisa.

Sura Vitasan ofrece una solución en dos formatos Psyllium Plus, en polvo y en cápsulas, productos con alto contenido en fibra obtenida de diferentes fuentes naturales (plantago, hibisco, regaliz, clavo, achicoria) que ayuda a mejorar y regular la función intestinal, combatir el estreñimiento y eliminar toxinas del organismo. Basta con 2 cucharaditas al día (5 g) diluidas en 250 ml de agua para beber de forma inmediata. O si prefiere en formato cápsula, puede optar por tomar 3 comprimidos dos veces al día con un vaso de agua de 250 ml, antes de las comidas principales.

En cualquiera de los dos formatos de Psylluim Plus de Sura Vitasan, notará como poco a poco se regula su función intestinal, incrementando el peristaltismo y limpiando suavemente el colon. Recuerde acompañar estos complementos siempre con abundante agua. Como beneficios añadidos, este producto puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre y tomado antes de las comidas suprime parcialmente el apetito por lo que facilita la pérdida de peso, gracias a los beneficios demostrados de las fibras que aporta (25) (26) y todo ello sin irritar el colon ni producir adicción.

Este complemento está  contraindicado en personas con obstrucciones intestinales o impactación fecal. Si está en tratamiento con medicación o tiene alguna enfermedad consulte previamente con un profesional. No superar la dosis diaria. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

Bibliografía

(1)Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Estreñimiento. https://www.saludigestivo.es/mes-saludigestivo/estrenimiento/ (2)Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. FEAD (2016). Dra. Amparo Escudero Sanchís y Dr. Miguel Bixquert Jiménez. https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/guia-estrenimiento-para-web-20120425180854.pdf / (3)Francisco Guarner, Ana Sastre, Carmen Gómez Candela, Lluís Serra Majem, Jesús Román et al. Libro Blanco de la Fibra Dietética. Corporación Alimentaria Peñasanta S.A. Revisión actualizada 2011 / (4)Ramkumar D, Rao SS. Efficacy and safety of traditional medical therapies for chronic constipation: systematic review. Am J Gastroenterol. 2005;100:936–71. / (5)Washington N, Harris M, Mussellwhite A, Spiller RC. Moderation of lactulose-induced diarrhea by psyllium: effects on motility and fermentation. Am J Clin Nutr. 1998;67:317–21. / (6)Anderson JW, Allgood LD, Turner J, Oeltgen PR, Daggy BP. Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 1999;70:466–73. / (7)Solà R, Bruckert E, Valls RM, Narejos S, Luque X, Castro-Cabezas M, et al. Soluble fiber (Plantago ovata husk) reduces plasma low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, triglycerides, insulin, oxidised LDL and systolic blood pressure in hypercholesterolaemic patients: A randomised trial. Atherosclerosis. 2010;211:630–7. / (8)Anderson JW, Allgood LD, Lawrence A, Altringer LA, Jerdack GR, Hengehold DA, et al. Choleterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2000;71:472–9. /  (9)Mc Rorie JW, Dagy BP, Morel JG, et al. Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther 1998; 12(5):491-917. /  (10)Badreldin H. Ali, Naser Al Wabel, Gerald Blunden. Phytochemical, pharmacological and toxicological aspects of Hibiscus sabdariffa L.: a review. Phytotherapy research. Volume19, Issue5. May 2005. Pages 369-375. / (11)A review on phytochemistry and therapeutic uses of Hibiscus sabdariffa L.Riaz G, Chopra R.Biomed Pharmacother. 2018 Jun; 102:575-586. Epub 2018 Apr 5. / (12)Kandhare ADRaygude KSGhosh PGhule AEGosavi TPBadole SLBodhankar SL. Effect of hydroalcoholic extract of Hibiscus rosa sinensis Linn. leaves in experimental colitis in rats. Asian Pac J Trop Biomed. 2012 May;2(5):337-44 / (13)Sáyago-Ayerdi SGGoñi I. Hibiscus sabdariffa L: source of antioxidant dietary fiber. Arch Latinoam Nutr. 2010 Mar;60(1):79-84. / (14)Zeng L, Li SH, Lou ZC. Morphological and histological studies of Chinese licorice. Acta Pharm Sin. 1988;23:200-8. / (15)U. Siedentopp. El regaliz, una planta medicinal eficaz para la tos y las afecciones de estómago. Rev Int Acupuntura 2008;2:249-52. / (16)Aly AM, Al-Alousi L, Salem HA. Licorice: a possible anti-inflammatory and anti-ulcer drug. AAPS PharmSciTech. 2005;6:E74-E82, article 13, Dd / (17) Li CEom TJeong Y. Glycyrrhiza glabra L. Extract Inhibits LPS-Induced Inflammation in RAW Macrophages. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(5):375-81. doi: 10.3177/jnsv.61.375. / (18)Zeng L, Li SH, Lou ZC. Morphological and histological studies of Chinese licorice. Acta Pharm Sin. 1988;23:200-8. Recent Trends in Indian Traditional Herbs Syzygium aromaticum and its Health Benefits. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. ISSN 2278- 4136 / (19)Chaieb K, Hajlaoui H, Zmantar T, Kahla-Nakbi AB, Rouabhia M, Mahdouani K and Bakhrouf A: The chemical composition and biological activity of clove essential oil, Eugenia caryophyllata (Syzigium aromaticum L. Myrtaceae): a short review. Phytother Res. 21:501–506. 2007. / (20)Tanko Y, Mohammed A, Okasha MA, Umar AH and Magaji RA: Anti-nociceptive and anti-inflammatory activities of ethanol extract of Syzygium aromaticum flower bud in Wistar rats and mice. Afr J Tradit Complement Altern Med. 5:209–212. 2008. / (21) Brownawell AM, Caers W, Gibson GR, Kendall CW, Lewis KD, Ringel Y, et al. Prebiotics and the health benefits of fiber: current regulatory status, future research, and goals. J Nutr 2012;142(5):962-74. / (22)Kolida S, Tuohy K, Gibson GR. Prebiotic effects of inulin and oligofructose. .Br J Nutr. 2002 May; 87 Suppl 2:S193-7. /  (23)Scheppach W, Luehrs H, Menzel T. Beneficial health effects of low-digestible carbohydrate consumption. British Journal of Nutrition 2001; 85(Suppl.1):S23-S30. /  (24)Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B, et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010 Aug; 104 Suppl 2:S1-63. / (25)Pal SRadavelli-Bagatini S. Effects of psyllium on metabolic syndrome risk factors. Obes Rev. 2012 Nov;13(11):1034-47. / (26) Sánchez Almaraz RMartín Fuentes MPalma Milla SLópez Plaza BBermejo López LMGómez Candela C. Fiber-type indication among different pathologies. Nutr Hosp. 2015 Jun 1;31(6):2372-83.