Rendimiento deportivo y nutrición: una guía completa

Requerimientos de energía para deportistas

Si te tomas en serio el deporte, o conoces a alguien que lo hace, ya sabes que los atletas son una raza humana ligeramente diferente. Rozan los límites de la fisiología humana y se alimentan de la adrenalina que generan. Los atletas rara vez se quedan satisfechos con su progreso estando en un esfuerzo constante por volverse más fuertes y rápidos, utilizando el viejo dicho "la práctica hace al maestro" como motivador para alcanzar el siguiente reto. No importa si eres deportista de élite o aficionado, el entrenamiento será solo la mitad de la batalla ya que una nutrición deficiente o inadecuada a menudo está implicada en la disminución del rendimiento físico de los atletas ⁽¹⁾.

La ciencia demuestra cómo cambia el rendimiento atlético en función de la ingesta nutricional. Los atletas que alcanzan y mantienen un rendimiento máximo son los que mejor proporcionan la energía necesaria para impulsar su actividad ⁽²⁾. Estas personas pueden convertir eficientemente la energía almacenada en la potencia y la resistencia necesarias para el éxito atlético. Para lograr esto, los atletas deben estar atentos no solo a consumir los mejores tipos de calorías, sino también las cantidades correctas. En su nivel físico más simple, el ser humano es básicamente una masa de energía almacenada. Consumimos energía, en forma de calorías para alimentar todas las funciones necesarias para vivir: respiración, circulación, movimiento, etc. Esta demanda calórica aumenta proporcionalmente con el número de calorías gastadas en la actividad física. Por lo tanto, los atletas que tienden a ser muy activos tienen una necesidad calórica más alta que la persona promedio. Para comprender completamente lo que está sucediendo, solo se requiere una comprensión simple de las matemáticas:

Calorías consumidas - calorías requeridas = calorías netas.

Cuando se ingieren más calorías de las requeridas, las calorías netas son positivas, y esas calorías adicionales se almacenan para uso futuro como grasa, aumentando así nuestro peso. Cuando se comen menos calorías de las necesarias, las calorías netas son negativas, nuestras reservas de energía se reducen y perdemos peso. Cualquier desequilibrio grave, excedente o déficit, tiene implicaciones metabólicas que disminuyen el rendimiento deportivo ⁽³⁾. Por lo tanto, la clave para una alimentación atlética óptima se reduce al equilibrio, donde las calorías netas son efectivamente cero, es decir, en un estado neutral, donde la cantidad de calorías consumidas coincide aproximadamente con la cantidad de calorías requeridas. La determinación de la ingesta calórica ideal para atletas individuales es muy importante, pero desafortunadamente, está fuera del alcance de este artículo. En general, una persona consume la ingesta calórica correcta si tiene suficiente energía para competir en su deporte sin grandes fluctuaciones de peso. Siempre que una persona evite déficits o excesos de gran magnitud en el nivel de energía, el metabolismo parece ser capaz de autorregularse ⁽⁴⁾.

Estar en un estado de energía neutral puede ser ideal para un atleta que está en su composición corporal óptima, pero ¿qué pasa con los atletas que quieren ganar, o más comúnmente, perder peso? Deben hacerlo con cuidado, para no afectar el rendimiento deportivo. La restricción calórica severa hace que el metabolismo disminuya para conservar energía ⁽⁵⁾, lo que significa que el cuerpo se enfoca en la conservación de nutrientes y dificulta el uso de energía en la actividad física. Cuando finaliza la restricción calórica, el cuerpo reacciona almacenando calorías, lo que finalmente resulta en un aumento de peso de rebote. Por lo tanto, la restricción calórica severa no solo impide el rendimiento deportivo, sino que también produce una pérdida de peso temporal. Por el contrario, los atletas que buscan aumentar de peso consumiendo calorías en exceso, sin importar qué tan riguroso sea su programa de entrenamiento, corren el riesgo de disminuir el rendimiento atlético al almacenar el exceso de nutrientes como grasa en lugar del músculo deseado ⁽⁶⁾. La clave para modificar el peso y la composición corporal es hacerlo con no más de un 10-20 % de aumento o reducción de su consumo de energía con respecto a su ingesta neutral predeterminada ⁽⁷⁾.

Pautas dietéticas para atletas

La capacidad de rendimiento de un atleta está determinada por su habilidad para movilizar los sustratos de energía almacenados en el cuerpo y desviarlos para potenciar las contracciones musculares. En términos de eficiencia, es muy favorable que la energía adecuada en la forma correcta esté fácilmente disponible al comienzo de la actividad física. Si no se proporciona esta energía necesaria, en última instancia, se produce una fatiga prematura y un rendimiento deficiente. Un régimen diario de nutrición deportiva busca proporcionar al atleta individual el combustible ideal para potenciar su deporte. Para comprender por qué se recomienda una ingesta nutricional específica para los atletas, primero se debe comprender cómo el cuerpo utiliza la energía. Las tres principales macromoléculas son fuentes potenciales de combustible para los músculos: carbohidratos, grasas y proteínas. En un momento dado, un azúcar llamado glucosa circula por el torrente sanguíneo y se concentra en el músculo esquelético. Al comienzo de la actividad física, este azúcar que circula libremente alimenta directamente al músculo hasta que se agota en un período de 60 a 120 segundos ⁽⁸⁾, dependiendo del nivel de condición física del atleta. A partir de este momento, el cuerpo debe fabricar su energía liberando sus reservas almacenadas de carbohidratos, grasas y proteínas, y quemándolas para crear energía, en presencia de oxígeno. El sustrato que utiliza el cuerpo para la energía cambia dependiendo de la intensidad del ejercicio ⁽⁹⁾ con una mayor dependencia de la glucosa a medida que aumenta la intensidad del ejercicio ⁽¹⁰⁾. En el momento en que un atleta alcanza el 85 % de su rendimiento máximo, más de dos tercios de la energía provienen de la glucosa, y el resto proviene de las reservas de grasa a largo plazo ⁽¹¹⁾.

Dentro del mundo atlético se pone un énfasis casi injusto en la proteína por su papel en la construcción de músculo. En realidad, la proteína es el sustrato nutricional menos importante para la producción de energía, proporcionando un casi insignificante 3-5 % de la energía total durante las salidas de alta intensidad ⁽¹²⁾. El consenso sobre la necesidad diaria de proteínas para los atletas es de 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal ⁽¹³⁾, lo que significa que las personas que consumen regularmente una dieta alta en proteínas que incluye batidos de proteínas probablemente consuman demasiado. La proteína extra no alimenta las vías de desarrollo muscular como comúnmente se cree, sino que se almacena como grasa para uso futuro o se excreta por los riñones con una carga metabólica alta ⁽¹³⁾. De cualquier manera, el exceso extremo de proteínas es un obstáculo, no un beneficio, para el rendimiento deportivo. Un atleta debe tratar de consumir aproximadamente 1,0 a 1,5 g/kg de proteína por día, lo que representa entre el 10 y el 15 % del total de calorías diarias ⁽¹³⁾.

La verdadera superestrella en nutrición deportiva son los carbohidratos. Es el sustrato predominante utilizado para la producción de energía en los atletas y, por lo tanto, debe ser el componente nutricional predominante del que se alimente el atleta con una buena condición física. El requerimiento diario de carbohidratos para un atleta varía según el deporte que practique, y su demanda aumenta con la intensidad del ejercicio de resistencia. Dado que la optimización de la nutrición deportiva busca hacer coincidir estrechamente las entradas de energía con las salidas de energía, la ingesta de carbohidratos de un atleta debe planificarse cuidadosamente. Los deportes de intensidad baja a media requieren una ingesta diaria de 5 a 7 g/kg, mientras que los deportes de resistencia de alta intensidad requieren de 7 a 10 g/kg ⁽¹⁴⁾, lo que representa el 55-70 % de las calorías diarias totales. Asegurar la disponibilidad adecuada de carbohidratos antes de la competición es el factor más importante para mantener el rendimiento atlético al máximo. Considere que los atletas alimentados con una dieta alta en grasas pudieron mantener un rendimiento máximo durante 57 minutos, los alimentados con una dieta mixta de grasas y carbohidratos aumentaron a 114 minutos, y los alimentados con una dieta alta en carbohidratos llegaron a los 167 minutos ⁽¹⁵⁾. A un atleta le da la "pájara" cuando se le acaban todos los carbohidratos disponibles, lo que significa que no hay más energía disponible para alimentar la función muscular y cerebral, lo que hace imposible seguir con la actividad mental y física.

El tejido graso representa la reserva de energía a largo plazo de nuestro cuerpo. Incluso el atleta más delgado tiene una enorme reserva de 50.000 a 100.000 calorías de grasa, lo suficiente para sostener teóricamente a una persona durante casi 2.000 km sin recargar combustible ⁽¹⁶⁾. Sobre el papel, parece ser la fuente de combustible perfecta para la actividad, pero desafortunadamente, se metaboliza con demasiada lentitud para satisfacer las altas demandas metabólicas del ejercicio, y no hay evidencia que sugiera que una dieta rica en grasas tenga algún efecto positivo sobre el rendimiento deportivo ⁽¹⁶⁾. Sin embargo, a medida que mejora la condición física, el cuerpo de un atleta se adaptará para utilizar mejor las grasas libres como sustrato energético ⁽¹⁷⁾. Una ingesta del 20-25% del total de calorías provenientes de grasas es suficiente para impulsar un rendimiento óptimo.

Horarios y opciones de alimentación para atletas

Una vez que un atleta tiene una buena comprensión de la cantidad y las proporciones de energía necesarias para alimentar de manera óptima su actividad, debe implementar una estrategia para cumplir con estos requisitos. Si bien existe evidencia suficiente para demostrar que comer la cantidad correcta de calorías es el factor más importante para lograr el máximo rendimiento ⁽¹⁸⁾, comer los mejores tipos de calorías en los tiempos correctos ciertamente juega un papel importante en la optimización del rendimiento. El patrón de alimentación diaria tiene como objetivo satisfacer el costo energético del ejercicio, pero requiere un aumento cuidadoso antes, durante y poco después del ejercicio.

Como se mencionó anteriormente, a diario y de acuerdo con su nivel específico de actividad, un atleta debe alimentarse con la cantidad correcta de calorías totales para lograr un estado neutral de energía, aproximadamente en las siguientes proporciones: 55-70% de carbohidratos, 20-25% de grasa y 10-15% de proteína. En primer lugar, los atletas deben repartir estas calorías de manera uniforme, en tomas pequeñas y frecuentes a lo largo del día. Un estudio mostró que las personas que distribuyen sus calorías de manera uniforme experimentan mejoras dramáticas en el rendimiento en comparación con aquellas que consumen exactamente la misma cantidad de calorías totales, solo en comidas más grandes y menos frecuentes ⁽¹⁹⁾. Las mejoras destacadas incluyen mayor potencia y resistencia, un aumento de la masa corporal magra y una disminución de la grasa corporal ⁽²⁰⁾.

Todavía hay poco consenso sobre lo que constituye la ingesta dietética "ideal" de alimentos. Preguntar a diez expertos diferentes seguramente arrojará diez opiniones diferentes. Sin embargo, dado que el atletismo tiene un costo muy alto para el cuerpo, alimentarse con los nutrientes más saludables posibles debería ser una prioridad importante. Se ha demostrado que una dieta antiinflamatoria de alimentos integrales, similar a la "dieta mediterránea", proporciona una base nutricional sólida ⁽²¹⁾, mientras protege contra lesiones a corto plazo y el desarrollo a largo plazo de enfermedades crónicas ⁽²²⁾. El dolor muscular inflamatorio y el dolor articular afecta de manera universal a los atletas ⁽²³⁾, por lo que alimentar el cuerpo de una manera que reduzca la respuesta inflamatoria solo puede ser beneficioso. Existe una vasta literatura sobre la implementación de una dieta antiinflamatoria. En general, evita los alimentos procesados, la carne roja, las patatas y los lácteos, y promueve las frutas y verduras de colores brillantes, las carnes magras y el pescado, los cereales integrales, el aceite de oliva y de coco, las nueces, las semillas, las legumbres y las especias culinarias ⁽²¹⁾.

Los atletas tienden a centrarse más en su nutrición inmediatamente antes de la actividad física, y están menos atentos a su comportamiento alimentario diario. Esto puede resultar costoso, ya que las reservas nutricionales que impulsan la actividad funcionan de manera más eficiente cuando se llenan entre sesiones de actividad física, no inmediatamente antes o durante ⁽²⁴⁾. Muchos atletas realizan un programa de "carga de carbohidratos" con un propósito para maximizar la disponibilidad de glucosa para potenciar la actividad, que se ha descubierto que mejora el rendimiento en muchas personas ⁽²⁵⁾. Sin embargo, los ajustes nutricionales en las horas previas al entrenamiento o la competición sí influyen en el rendimiento. Se debe comer una comida previa al evento 1,5-2 horas antes de la competición que consiste en 200-300 gramos de carbohidratos de fácil digestión, para saturar las reservas de azúcar. Los alimentos con alto contenido de fibra, grasas y proteínas retrasan el vaciado gástrico y deben evitarse hasta después de la competición para evitar calambres, reflujo ácido, náuseas y vómitos durante la competición. Los alimentos que tienden a sentarse bien durante el atletismo incluyen pasta, fruta, jugo de vegetales y pan. No hace falta decirlo, pero nunca consuma alimentos el día de la competición que no hayan sido rigurosamente probados anteriormente.

Durante la competición es el momento del atleta para cosechar los beneficios de todo su arduo trabajo. Para deportes de corta duración, la estrategia nutricional previa al evento es suficiente para que la mayoría de los atletas mantengan un rendimiento energético óptimo. Sin embargo, en el ejercicio intenso, puede ser necesario un aporte adicional de carbohidratos y electrolitos, en forma de gel o bebidas deportivas, para mantener el rendimiento atlético. Después del ejercicio, los atletas se quedan sin azúcar y necesitan su reposición. Sin embargo, debido a la falta de apetito, la mayoría de los atletas retrasan la recuperación adecuada posterior al evento en 2,5 horas ⁽²⁶⁾, lo que empeora el dolor al día siguiente. La comida ideal posterior al ejercicio contiene carbohidratos y proteínas, y sirve para recargar las reservas de azúcar agotadas y mejorar la recuperación muscular ⁽²⁷⁾. Se debe buscar una comida que contenga 1,0 g/kg de carbohidratos y 0,1 g/kg de proteína tan pronto como el apetito lo tolere después del ejercicio ⁽²⁸⁾.

Hidratación y ayudas ergogénicas

Todo el mundo sabe que el agua es necesaria para la vida. El agua es fundamental para casi todos los procesos fisiológicos del cuerpo que hacen posible la actividad física. Mantiene el volumen de sangre para permitir el suministro de oxígeno y nutrientes al músculo, lubrica nuestras articulaciones y pulmones y evita que nos sobrecalentemos. Sin embargo, la mayoría de los atletas no obtienen suficiente agua antes, durante o después del ejercicio ⁽²⁹⁾. Es tan vital para la actividad física que incluso una caída aparentemente insignificante en el volumen de agua puede afectar seriamente el rendimiento. Con tan solo una reducción del 2 % en el agua, nuestra capacidad fisiológica para hacer ejercicio se ve obstaculizada, ya que se debilitan los sistemas de regulación de la temperatura corporal y el rendimiento cardiovascular ⁽³⁰⁾. Obviamente, el nivel de declive se intensifica con la magnitud de la deshidratación.

El problema con la deshidratación en el deporte surge de nuestra falta de un sistema de almacenamiento de agua a largo plazo y de un malentendido en la sensación de sed. Sentir sed no es un signo de deshidratación pendiente, como comúnmente se cree, sino un signo de deshidratación real. Los receptores recopilan información corporal, como la caída en la presión arterial debido a una disminución del volumen de sangre, lo que se interpreta como deshidratación y hace que el cerebro emita una "señal de sed". Dado que los atletas gastan las reservas de agua a un ritmo mucho mayor que en reposo, para cuando sientan sed, es posible que no puedan rehidratarse por completo sin detenerse. Los atletas deben practicar su ingesta de agua de manera que nunca tengan demasiada o muy poca agua durante la competición. Los requisitos reales de agua dependen en gran medida de las necesidades del individuo y del deporte en el que participa, lo que dificulta establecer pautas generales de hidratación. Sin embargo, todos los atletas deben consumir un gran volumen de líquidos aproximadamente 1,5 horas antes de la competición para hidratarse por completo, consumir líquidos al mismo ritmo que pierden agua durante el ejercicio y luego rehidratarse con 1-1,5L de agua por cada kilo perdido durante el ejercicio ⁽³¹⁾.

Algunas ayudas ergogénicas tienen un beneficio claramente demostrado:

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