Cada marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, pero para quienes llevan tiempo durmiendo mal no es solo una fecha en el calendario. Despertarse cansado, tardar horas en conciliar el sueño o depender cada vez más del café para rendir son señales de que el descanso no está funcionando como debería.
Dormir bien es esencial para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y mente. Un sueño insuficiente o de mala calidad se ha relacionado con problemas en casi todos los sistemas: cerebro, corazón, metabolismo, digestión y salud emocional. Esta guía resume por qué el sueño reparador es tan importante, qué hábitos pueden marcar la diferencia y en qué casos tiene sentido valorar ciertos complementos alimenticios, siempre con supervisión profesional.
Importancia de un descanso reparador
Un sueño adecuado aporta numerosos beneficios:
- Mejora de la salud mental: dormir lo suficiente ayuda a regular las emociones y reduce el riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: un descanso adecuado refuerza nuestras defensas, haciéndonos menos susceptibles a infecciones.
- Optimización del rendimiento cognitivo: el sueño favorece la consolidación de la memoria y mejora la capacidad de aprendizaje.
- Regulación del metabolismo: dormir bien contribuye al equilibrio hormonal, ayudando a mantener un peso saludable.
Consecuencias de dormir mal
La privación de sueño puede tener efectos adversos significativos:
- Problemas cognitivos: la falta de sueño afecta a la atención, la memoria de trabajo, la resolución de problemas y la velocidad de reacción.
- Alteraciones emocionales: incrementa la irritabilidad y el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo.
- Riesgo cardiovascular:dormir insuficientemente se asocia con hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Debilitamiento del sistema inmunológico: la falta de descanso adecuado puede hacer que el cuerpo sea más vulnerable a infecciones y a la inflamación crónica de bajo grado.
Impacto cognitivo y salud mental
La privación de sueño afecta directamente nuestras funciones cognitivas. Dormir menos de las horas recomendadas (en la mayoría de adultos, 7–9 horas) se asocia con:
- Déficits en la memoria,
- Dificultad para concentrarse,
- Peor capacidad de planificación y toma de decisiones.
Además, la falta de sueño se ha vinculado a un mayor riesgo de desarrollar trastornos mentales, incluyendo depresión, ansiedad y deterioro cognitivo con el tiempo.
Efectos en el sistema digestivo y metabólico
El sueño y la digestión están estrechamente relacionados. La falta de descanso puede:
- Alterar el equilibrio hormonal, aumentando la producción de grelina (hormona que estimula el apetito) y disminuyendo la leptina (hormona que indica saciedad), favoreciendo así el aumento de peso;
- Afectar al metabolismo de la glucosa, incrementando el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2;
- Empeorar síntomas digestivos como reflujo, hinchazón o digestiones pesadas en personas predispuestas..
Impacto en el sistema cardiovascular
Durante el sueño, la presión arterial desciende y el corazón se “recupera” del esfuerzo del día. Cuando dormimos menos de lo necesario de forma crónica:
- La presión arterial permanece elevada durante más tiempo,
- Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación,
- Se incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y eventos cerebrovasculares.
Efectos en el sistema nervioso
El sistema nervioso central depende del sueño para funcionar correctamente:
- La falta de sueño afecta la coordinación, el equilibrio y el tiempo de reacción, aumentando el riesgo de accidentes laborales y de tráfico.
- También interfiere con la capacidad del cerebro para procesar información y consolidar recuerdos, afectando al rendimiento académico y laboral.
Últimos estudios sobre la importancia del sueño
En los últimos años se han publicado trabajos que ayudan a entender mejor por qué dormir bien es tan decisivo para la salud a largo plazo:
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Limpieza de toxinas en el cerebro
Un estudio en animales mostró que durante el sueño profundo se activa el llamado sistema glinfático, que limpia sustancias de desecho del cerebro, como la beta-amiloide relacionada con el Alzheimer. Cuando el sueño se altera, este sistema funciona peor, lo que podría favorecer la acumulación de toxinas cerebrales.
Estudio: estudio en Science sobre sistema glinfático (2013)
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Sueño y riesgo de Alzheimer
Una revisión reciente ha observado que los trastornos del sueño se asocian a una mayor carga de beta-amiloide en el cerebro, un marcador clave de enfermedad de Alzheimer. No prueba que la falta de sueño “cause” demencia por sí sola, pero refuerza la idea de que el descanso es una pieza importante en la prevención.
Estudio: metaanálisis sobre sueño y beta-amiloide (2023)
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Hábitos de sueño y esperanza de vida
Un análisis con más de 170.000 personas identificó cinco hábitos de sueño saludables (dormir 7–8 h, buena calidad, pocos despertares, no depender de medicación y sentirse descansado) y observó que quienes los cumplían vivían varios años más de media que quienes dormían peor.
Estudio: estudio sobre hábitos de sueño y longevidad presentado en el American College of Cardiology (2023)
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Regularidad del sueño y riesgo de mortalidad
Otro trabajo reciente sugiere que no solo importa cuánto se duerme, sino también la regularidad de los horarios. Las personas con horarios de sueño más estables presentaron menos riesgo de muerte por cualquier causa, así como menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiometabólicas.
Estudio: estudio sobre regularidad del sueño y mortalidad (2023)
En conjunto, estos trabajos refuerzan el mensaje central: cuidar la duración, la calidad y la regularidad del sueño no es solo una cuestión de comodidad, sino una inversión directa en la salud cerebral, cardiovascular y metabólica a largo plazo.
Complementos alimenticios que pueden apoyar el sueño
El uso de complementos alimenticios puede ser una herramienta adicional para mejorar la calidad del sueño en casos seleccionados, siempre dentro de un plan que priorice la higiene del sueño y con orientación profesional. A continuación se resumen algunos de los suplementos más estudiados.
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Melatonina: regulador del ciclo sueño-vigilia
La melatonina es una hormona que el organismo produce en respuesta a la oscuridad y que ayuda a sincronizar el reloj biológico.
Qué dice la evidencia: Un metaanálisis en personas con trastornos primarios del sueño observó que la melatonina, frente a placebo, redujo el tiempo para conciliar el sueño y aumentó el tiempo total dormido, con un efecto moderado pero significativo.
Estudio: metaanálisis en PLOS ONE sobre melatonina e insomnio (2013)
Precauciones: No se recomienda un uso prolongado sin supervisión, especialmente en personas con enfermedades neurológicas, tratamiento anticoagulante o inmunosupresor, embarazo o lactancia.
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Magnesio: relajación muscular y apoyo al sistema nervioso
El magnesio participa en la regulación del sistema nervioso y muscular, y muchas personas no alcanzan la ingesta óptima.
Qué dice la evidencia: En un ensayo clínico con adultos mayores con insomnio primario, 8 semanas de suplementación con magnesio mejoraron la eficiencia del sueño y la sensación de descanso frente a placebo.
Estudio: ensayo clínico en adultos mayores con insomnio y magnesio (2012)
Precauciones: En caso de insuficiencia renal, la suplementación solo debe hacerse bajo control médico. Dosis elevadas pueden provocar diarrea u otras molestias digestivas.
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Triptófano: precursor de serotonina y melatonina
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina y, a partir de ella, melatonina.
Qué dice la evidencia: Un análisis de varios ensayos encontró que el triptófano puede mejorar algunos parámetros de calidad del sueño, especialmente el tiempo que pasamos dormidos después de conciliar el sueño, en personas con problemas de descanso.
Estudio: revisión sobre triptófano y calidad del sueño (2022)
Precauciones: No debe combinarse por cuenta propia con antidepresivos u otros fármacos que actúan sobre la serotonina. Es imprescindible comentarlo con el profesional que lleva la medicación.
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GABA: neurotransmisor relacionado con la calma
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central.
Qué dice la evidencia: Un ensayo clínico con adultos con insomnio leve observó que una dosis baja de GABA antes de acostarse redujo el tiempo para conciliar el sueño y mejoró algunos índices de eficiencia del sueño frente a placebo.
Estudio: ensayo clínico con GABA oral en insomnio leve (2022)
Precauciones: En personas que toman medicación psiquiátrica o neurológica, o con trastornos de ansiedad moderados o graves, el uso de GABA debe valorarse siempre con el especialista. No es un sustituto de la terapia ni del tratamiento médico.
Para una visión más amplia de cómo el sueño impacta en la salud cardiovascular, metabólica y cerebral, puedes revisar también nuestra guía 👉 GABA: beneficios, ansiedad, sueño y seguridad, donde se resumen los principales estudios recientes y las estrategias no farmacológicas más relevantes.
Conclusión: el sueño como inversión en salud
El sueño reparador es uno de los pilares más potentes, y a menudo infravalorados, de la salud. No se trata solo de “dormir unas horas”, sino de permitir que el cerebro se limpie, que el corazón descanse, que el metabolismo se regule y que el sistema inmunitario se recupere.
Los estudios recientes refuerzan esta idea: dormir bien se asocia a menor riesgo de deterioro cognitivo, mejor salud cardiovascular y, en muchos casos, a una mayor esperanza de vida. Al mismo tiempo, dormir mal de forma crónica puede contribuir a problemas de ánimo, aumento de peso, peor control glucémico y más infecciones.
Por eso, antes de pensar en complementos, la base siempre debe ser:
- Revisar hábitos y horarios.
- Cuidar la exposición a luz y pantallas.
- Manejar el estrés en la medida de lo posible.
- Pedir ayuda profesional cuando el insomnio se prolonga o afecta claramente al día a día.
Los complementos como la melatonina, el magnesio, el triptófano o el GABA pueden tener un papel interesante en casos seleccionados, sobre todo cuando hay insomnio leve o desajustes del ritmo de sueño, pero siempre como parte de un plan global y con supervisión de un profesional de la salud que conozca la historia clínica y la medicación de la persona.
En definitiva, mejorar la calidad del sueño no es una acción puntual para el Día Mundial del Sueño, sino una inversión continua en salud cerebral, cardiovascular, metabólica y emocional. Cuidar cómo dormimos es, en muchos sentidos, una de las formas más eficaces y realistas de cuidar nuestra salud a largo plazo.
⚠️ Recordatorio responsable: Los complementos alimenticios no sustituyen tratamientos médicos ni diagnósticos. La información aquí presentada tiene únicamente carácter divulgativo y no pretende medicar, pautar ni sustituir ninguna indicación médica o tratamiento profesional. Si estás en tratamiento, tomas medicación o presentas alguna patología, consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar su uso.
Doctor en Farmacia en el Departamento de Farmacia y Tecnología Farmacéutica de la Universidad de Navarra.
Responsable de la Dirección Técnica de Sura Vitasan.
