El magnesio es uno de los minerales más importantes para la salud y, al mismo tiempo, uno de los que más fácilmente puede faltar en la dieta moderna. Participa en más de 300 reacciones metabólicas esenciales: desde la producción de energía hasta la relajación muscular, el equilibrio emocional y la calidad del sueño.
En esta guía descubrirás por qué el magnesio es tan esencial, cuáles son sus beneficios más estudiados, en qué alimentos se encuentra, qué factores reducen sus niveles y qué tipos existen, para que puedas comprender mejor cuál podría recomendarte tu profesional de la salud según tus necesidades.
Qué es el magnesio y por qué es esencial
El magnesio es un macromineral presente en todas las células del cuerpo. Actúa como un “interruptor” biológico que activa enzimas y reacciones fundamentales para la vida. Sin él, los músculos no podrían relajarse, los nervios no transmitirían señales correctamente y el corazón no mantendría su ritmo natural.
Entre sus principales funciones destacan:
- Producción de energía. Participa en la formación del ATP, la molécula que alimenta las funciones celulares.
- Relajación muscular y nerviosa. Es el contrapeso natural del calcio: permite que los músculos se relajen después de contraerse y que el sistema nervioso mantenga su equilibrio.
- Salud cardiovascular. Regula el tono de los vasos sanguíneos y contribuye a la estabilidad del ritmo cardíaco.
- Fortaleza ósea. Aproximadamente el 60 % del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, donde trabaja junto al calcio y la vitamina D para mantenerlos fuertes.
- Bienestar emocional y sueño. Interviene en neurotransmisores clave como el GABA y la serotonina, asociados a la calma y la relajación.
En resumen, el magnesio es un mineral que conecta energía, movimiento y equilibrio interno.
Qué puede causar niveles bajos de magnesio
Aunque se encuentra en muchos alimentos, la vida moderna puede reducir sus niveles sin que nos demos cuenta. Entre las causas más comunes:
- Alimentación refinada o desequilibrada. Los cereales blancos, el azúcar y los ultraprocesados han perdido casi todo su contenido natural de magnesio.
- Estrés prolongado. Las hormonas del estrés aumentan su eliminación por la orina.
- Exceso de café, alcohol o refrescos con fosfatos. Aceleran la pérdida del mineral.
- Problemas digestivos. Algunas enfermedades intestinales reducen la absorción.
- Uso de ciertos fármacos. Diuréticos, antibióticos o antiácidos pueden disminuirlo.
- Edad avanzada. Con los años, el cuerpo absorbe menos magnesio y pierde más.
Señales que pueden indicar carencia
Los niveles bajos no siempre se reflejan en los análisis, pero sí pueden notarse en el día a día. Algunos signos frecuentes son:
- Calambres musculares o rigidez.
- Cansancio persistente o debilidad.
- Nerviosismo, irritabilidad o ansiedad leve.
- Dificultad para dormir o sueño poco reparador.
- Dolor de cabeza o tensión en el cuello y la mandíbula.
Si varios de estos síntomas son habituales, conviene revisar la alimentación y comentarlo con un profesional antes de iniciar cualquier suplementación.
Beneficios más estudiados del magnesio
Energía y rendimiento físico
El magnesio es indispensable para que el cuerpo genere energía a partir de los alimentos. Sin él, el metabolismo “se ralentiza” y aparecen la fatiga y la pérdida de rendimiento.
Diversos estudios confirman que una adecuada ingesta de magnesio mejora la función muscular, reduce los calambres y favorece la recuperación tras el ejercicio. En deportistas, incluso pequeñas deficiencias pueden afectar al rendimiento.
👉 Fuente: NIH, Office of Dietary Supplements
Bienestar cardiovascular
El magnesio participa en la contracción del músculo cardíaco y en la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos. Este equilibrio ayuda a mantener la presión arterial dentro de valores saludables.
Varios metaanálisis muestran que la suplementación con magnesio puede reducir ligeramente la presión sistólica y diastólica en personas con niveles bajos o con hipertensión leve.
👉 Estudio: American Journal of Hypertension, 2016
Salud ósea
Aunque el calcio suele acaparar la atención, el magnesio es igual de importante para la estructura del esqueleto. Ayuda a fijar el calcio en los huesos y a mantener una matriz ósea elástica y resistente.
Los estudios muestran que un consumo adecuado de magnesio se asocia con mayor densidad mineral ósea, especialmente en mujeres mayores.
👉 Fuente: National Institutes of Health, 2025
Estrés y descanso
El magnesio actúa como un “freno natural” del sistema nervioso. Favorece la producción de GABA, un neurotransmisor que ayuda a relajarse y dormir mejor. Si te interesa comprender más a fondo cómo este mecanismo contribuye al bienestar mental y al descanso, puedes leer la 👉 guía completa sobre GABA.
Las personas con déficit suelen sentirse más tensas o con sueño superficial. Estudios recientes muestran que la suplementación puede mejorar la calidad del sueño y la sensación de descanso en adultos mayores y personas con insomnio leve.
👉 Revisión: BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021
Metabolismo y control de la glucosa
El magnesio interviene en el metabolismo de la glucosa y la insulina. Cuando sus niveles son bajos, las células se vuelven menos sensibles a la insulina y se acumula glucosa en sangre.
Una ingesta suficiente puede mejorar este equilibrio y reducir el riesgo de alteraciones metabólicas a largo plazo.
👉 Fuente: British Journal of Nutrition, 2021
Magnesio y estrés: cómo ayuda a relajarse
Cada situación de tensión consume parte de las reservas de magnesio. Cuando estas se agotan, el cuerpo se vuelve más reactivo y el sueño se altera.
Un nivel adecuado de magnesio ayuda a:
- Relajar los músculos y calmar la mente.
- Mantener la presión arterial estable en momentos de estrés.
- Favorecer la conciliación del sueño.
- Mejorar la sensación de bienestar durante el día.
En épocas de alta exigencia mental o emocional, cuidar el magnesio mediante la dieta, o bajo recomendación profesional, puede marcar una gran diferencia.
👉 Fuente: Harvard Health Publishing, 2025
Hábitos que agotan el magnesio (y cómo compensarlos)
- Estrés crónico: incorpora momentos de relajación y respiración.
- Café y alcohol en exceso: modéralos y aumenta el consumo de agua.
- Dieta refinada: prioriza vegetales, legumbres y semillas.
- Azúcar añadido: reduce dulces industriales y refrescos.
- Deporte intenso: repón magnesio con alimentos o agua mineral rica en este mineral.
Fuentes naturales de magnesio
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Alimento |
Magnesio (mg/100 g) |
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Semillas de calabaza |
530 mg |
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Almendras |
270 mg |
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Anacardos |
260 mg |
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Avena integral |
170 mg |
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Espinacas cocidas |
80 mg |
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Lentejas |
35 mg |
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Plátano |
30 mg |
Una dieta rica en vegetales, legumbres, frutos secos y cereales integrales puede cubrir la mayor parte de las necesidades diarias (300–400 mg en adultos).
Principales formas de magnesio en suplementos
Existen distintas formas de magnesio según el compuesto con el que se una este mineral. Cada una tiene un nivel de absorción y una finalidad específica, por lo que la elección debe realizarla siempre un profesional de la salud según las necesidades individuales.
Si deseas entender mejor cómo se diferencian entre sí y en qué casos puede recomendarse una u otra, puedes leer la 👉 comparativa entre bisglicinato y citrato de magnesio, donde se explican sus características y posibles aplicaciones de forma práctica.
A continuación se resumen las formas más habituales:
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Forma |
Características principales |
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Bisglicinato de magnesio |
Alta biodisponibilidad y excelente tolerancia digestiva. Ideal para descanso y uso diario. |
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Malato de magnesio |
Aporta energía y reduce la fatiga muscular. |
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Citrato de magnesio |
Buena absorción, con efecto laxante suave; útil si hay estreñimiento. |
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Treonato de magnesio |
Penetra mejor en el sistema nervioso; se estudia por su posible apoyo cognitivo. |
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Orotato de magnesio |
Tradicionalmente utilizado para el bienestar cardiovascular. |
Cómo saber si estás tomando suficiente magnesio
Si un profesional de la salud te ha recomendado suplementarlo y te ha indicado la dosis, conviene observar cómo responde tu cuerpo en las semanas siguientes.
Señales positivas de equilibrio:
- Menos calambres y rigidez muscular.
- Sueño más profundo y reparador.
- Mayor energía al despertar.
- Estado de ánimo más estable.
- Digestión más regular.
Si tras 4–6 semanas no notas mejoría o aparecen molestias digestivas, revisa con tu profesional la forma o dosis. No se recomienda suplementar por cuenta propia ni aumentar dosis sin orientación.
Magnesio y etapas de la vida
Las necesidades de magnesio cambian a lo largo de la vida. Factores como el crecimiento, el embarazo, la actividad física o el envejecimiento modifican la cantidad que el organismo utiliza o la forma en que lo absorbe. Por ello, es importante conocer cómo varían estos requerimientos y consultar con un profesional de la salud si la alimentación habitual cubre las necesidades o si puede ser útil un refuerzo temporal.
- Adolescencia: favorece el desarrollo óseo y la concentración. Es un periodo de gran demanda energética, donde el magnesio contribuye al crecimiento y al equilibrio emocional.
- Embarazo y lactancia: ayuda al bienestar muscular y a evitar calambres, siempre bajo control médico. También interviene en la formación del sistema nervioso del bebé.
- Menopausia: contribuye a mantener la densidad ósea y a reducir el insomnio o la tensión muscular que pueden acompañar a esta etapa.
- Edad adulta: apoya el equilibrio energético y nervioso frente al estrés cotidiano y las jornadas exigentes.
- Personas mayores: la absorción intestinal disminuye con la edad; por eso, se recomienda priorizar alimentos ricos en magnesio y, si el profesional lo indica, valorar una suplementación adaptada.
- Deportistas: la sudoración y el esfuerzo físico aumentan las pérdidas de magnesio. Reponerlo tras el entrenamiento ayuda a prevenir calambres y mejorar la recuperación muscular.
Preguntas frecuentes
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¿Cuándo es mejor tomar magnesio?
Depende del objetivo: por la mañana si buscas energía; por la noche si buscas relajación.
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¿Cuánto tiempo tarda en notarse?
La mayoría de las personas nota cambios entre 2 y 4 semanas de uso constante.
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¿Puede causar efectos secundarios?
En dosis adecuadas, no. Dosis altas de citrato pueden ablandar las heces.
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¿Se puede cubrir solo con la dieta?
Sí, con una alimentación rica en vegetales y semillas, aunque el estrés o el deporte aumentan las necesidades.
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¿Ayuda realmente al sueño?
Sí, porque favorece la producción natural de melatonina y GABA, neurotransmisores de la relajación.
Conclusión
El magnesio es un auténtico pilar del bienestar integral. Sostiene la energía durante el día, ayuda a relajar cuerpo y mente al final de la jornada y apoya el corazón, los músculos y los huesos.
Mantener un nivel adecuado de magnesio no depende solo de suplementos, sino de hábitos: alimentación natural, descanso suficiente y control del estrés. En determinadas etapas, un profesional de la salud puede recomendar un refuerzo de calidad para acompañar estos pilares. Cuidar el magnesio es cuidar el equilibrio: físico, mental y emocional.
⚠️ Recordatorio responsable: Los complementos alimenticios no sustituyen tratamientos médicos ni diagnósticos. La información aquí presentada tiene únicamente carácter divulgativo y no pretende medicar, pautar ni sustituir ninguna indicación médica o tratamiento profesional. Si estás en tratamiento, tomas medicación o presentas alguna patología, consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar su uso.
Artículo elaborado y revisado por el equipo técnico de Sura Vitasan (2025).