Las proteínas son nutrientes imprescindibles para nuestro cuerpo. Reconocidas por su función “plástica”, estas moléculas permiten crear diversas estructuras en el cuerpo como tejidos, órganos y músculos. La proliferación de dietas hiperproteicas, la nutrición deportiva, o la tendencia en alza de la proteína vegetal han generado un auge en su popularidad. Por eso, es normal que existan dudas sobre la cantidad diaria de proteína adecuada y su impacto en la salud óptima.

Proteínas, nutrientes esenciales para el cuerpo

Las proteínas, compuestas por 20 aminoácidos distintos unidos mediante enlaces peptídicos, adoptan diversas formas y funciones según la cantidad y tipos de aminoácidos involucrados, así como los enlaces que los unen. Por ejemplo, el colágeno o la queratina del cabello son proteínas con funciones y estructuras diferentes.

En los seres humanos, las proteínas no pueden fabricarse a partir de otros nutrientes y debemos aportarlas a través de los alimentos. Por tanto, las proteínas son nutrientes esenciales.

Determinar las necesidades de proteínas

La evaluación de las necesidades diarias de proteína de cada individuo contempla diversos factores, como la edad, etapa de la vida, composición corporal, nivel de actividad física y consideraciones de salud. Para ello, los nutricionistas emplean entrevistas en consulta para recopilar información detallada, permitiendo la adaptación precisa de las recomendaciones según el perfil de cada persona.

Ingestas de referencia de proteínas para la población

¿Y si buscamos datos generales orientativos? En este sentido, los organismos e instituciones de salud ofrecen recomendaciones basadas en estudios de la población. Por ejemplo, existe un dato llamado “ingesta de referencia para la población”, que informa de la cantidad que puede satisfacer las necesidades de la mayoría de población sana.

Cada nutriente (proteínas, grasas, vitaminas, etc.) cuenta con su propia ingesta de referencia (IR), diferenciada según la edad y el sexo. En el caso de las proteínas, se expresa en "gramos de proteína por kilogramo de peso corporal". Esto implica multiplicar la IR por el peso de la persona para obtener la cantidad diaria necesaria de dicho nutriente. Sin embargo, en otros casos como las vitaminas, la cantidad necesaria no está vinculada al peso del individuo.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) recomienda como ingesta de referencia en adultos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal. Así, una mujer que pese 65 kg debería consumir 54 g de proteínas al día.

Esta cifra varía según la edad y circunstancias como el embarazo o la lactancia. Por ejemplo, un niño de 2 años, en pleno crecimiento acelerado, necesita 0,97 g de proteína por kg de peso corporal al día. Aunque la cantidad total de proteína será menor que la de un adulto, pues es evidente que proporcionalmente, sus necesidades son mayores.

Estudios actualizados sobre la cantidad de proteínas

Además de las ingestas de referencia mencionadas, es importante destacar que las necesidades de proteína van a variar ligeramente según cada persona. No es lo mismo un adulto de 35 años con un estilo de vida activo y que realiza ejercicio de fuerza 4 veces a la semana, en comparación con alguien que lleva un estilo de vida sedentario.

Para intentar determinar las necesidades en distintas situaciones, se hacen estudios en los que se calculan las necesidades de proteína con métodos como el indicador de oxidación de aminoácidos. Recientemente, un estudio publicado (Matsumoto M, et al. The Journal of nutrition, 2023) ha revisado investigaciones utilizando este método y que concluye que las necesidades de proteínas diarias son las siguientes:

  • Niños 1,3 g proteína por kg de peso corporal
  • Adolescentes 0,87-0,93 g de proteína por kg de peso corporal
  • Mujeres embarazadas 1,2-1,5 g de proteína por kg de peso corporal
  • Entrenamiento de fuerza 1,49-2 g de proteína por kg de peso corporal
  • Entrenamiento de resistencia 1,65-2,1 g de proteína por kg de peso corporal
  • Deportes en equipo 1,2- 1,4 g de proteína por kg de peso corporal
  • Adultos mayores 0,85- 0,96 g de proteína por kg de peso corporal

Se han tenido en cuenta aspectos como el deporte, el tipo de ejercicio, y otras situaciones. Estos resultados sugieren que unos requerimientos de proteína pueden ser más elevados que los establecidos en las ingestas de referencia.

En la práctica: consideraciones importantes sobre tus necesidades de proteínas

Toda esta información teórica es fascinante, pero su valor reside en su aplicación práctica. Vamos a explorar algunos conceptos clave y consejos relacionados con las proteínas:

Los gramos de proteínas no equivalen a gramos de alimentos

Si calculamos nuestras necesidades según el peso, y el resultado nos dice 90 g de proteínas, ¡ten cuidado! Esto no es lo mismo que 90 g de un alimento proteico (carnes, pescados, huevos, legumbres...). Cada alimento tiene su contenido proteico. Por ejemplo, dos huevos enteros pueden aportar entre 15-20 g de proteínas, según el tamaño, pero pesan mucho más. Revisa cuánta proteína aportan los alimentos aquí.

No sólo carne: proteína vegetal de calidad

La proteína vegetal debe estar presente. Legumbres, semillas y frutos secos contienen fuentes valiosas de proteína. Actualmente se recomienda aumentar el consumo de proteína vegetal, por razones de salud y sostenibilidad. Puedes encontrarla también en forma concentrada, como la proteína de semilla de calabaza o la proteína de altramuz azul.

Dieta vegana y vegetariana

En este caso, es esencial consumir una ración de legumbres diariamente y otras fuentes proteicas vegetales, como se describe en nuestro artículo sobre alimentos con proteínas vegetales.

Algunos alimentos veganos que imitan los productos cárnicos podrían carecer de suficiente proteína. Lee las etiquetas nutricionales y prioriza el consumo de legumbres. Los productos citados arriba pueden ayudar a conseguir un aporte extra de proteínas.

Proteínas y deporte: cantidad y calidad

Si practicas deporte, necesitarás más proteína para la reparación muscular y tisular. Cada comida debe incluir una cantidad adecuada de proteína, y dependiendo de la intensidad del ejercicio, podrías considerar suplementos de aminoácidos o proteína, como Amino-Mix, para cubrir tus requerimientos.

Suplementos específicos de proteínas: colágeno

Existen productos que se focalizan en un tipo de proteínas. Por ejemplo, el colágeno, la proteína más abundante del cuerpo. Puedes ampliar información sobre su importancia para la piel y las articulaciones en este artículo sobre los tipos de colágeno.

Adultos mayores

Los adultos mayores deben asegurarse de consumir suficiente proteína para evitar la pérdida natural de masa muscular asociada con la edad. Combinar actividad física y ejercicios de fuerza adaptados, con un aporte adecuado de proteína es clave para prevenir la desnutrición proteica y pérdida de masa muscular, lo que puede resultar en fragilidad y pérdida de autonomía.

Caldo de hueso y otras opciones

Hay formas sencillas de añadir proteína extra a tu dieta. La proteína de caldo de huesos en polvo, por ejemplo, es una de ellas. Solo hace falta disolverla. Los batidos con proteínas, como esta receta de batido con proteína de semilla de calabaza, también son una excelente alternativa.

 

Comprender tus necesidades de proteínas es un paso esencial para una vida más saludable y equilibrada. ¿Crees que consumes suficiente proteína? Déjanos tus comentarios en el post de redes. ¡Estaremos encantados de leerte!