El bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio son dos de las formas de magnesio más utilizadas cuando se busca una buena absorción: el primero se utiliza sobre todo para apoyar el descanso y el equilibrio del sistema nervioso, mientras que el segundo se emplea con frecuencia para favorecer la energía y la regularidad intestinal. Ambas formas aportan magnesio con buena biodisponibilidad, pero sus efectos predominantes y su tolerancia digestiva no son exactamente iguales.
En esta guía se explican de forma práctica las diferencias entre el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio, en qué situaciones se recomienda cada uno y cómo elegir la forma más adecuada según el objetivo y el consejo profesional.
Si se desea una visión más amplia del papel del magnesio en el organismo, sus funciones, las principales fuentes alimentarias y los factores que reducen sus niveles, puede resultar útil consultar la 👉 guía general sobre el magnesio.
Qué es el bisglicinato de magnesio y para qué sirve
El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio reconocida por su buena tolerancia digestiva y por ser fácil de absorber, lo que la convierte en una opción adecuada para quienes buscan tomar magnesio sin molestias en el aparato digestivo. Se utiliza principalmente para apoyar el descanso, aliviar la tensión muscular y favorecer el equilibrio del sistema nervioso. Por ello, es una forma habitual en personas que desean mejorar la calidad del sueño, reducir la sensación de estrés o aliviar la sobrecarga muscular del día a día.
Beneficios del bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio destaca por su buena tolerancia digestiva y por su capacidad para apoyar procesos relacionados con la relajación muscular, la sensación de calma y la preparación del cuerpo para el descanso nocturno.
Sus beneficios más reconocidos son:
- Relajar la musculatura tras el ejercicio o la tensión acumulada.
- Contribuir a un estado de calma mental en momentos de estrés.
- Favorecer una preparación más adecuada para el descanso nocturno.
Es una de las formas preferidas cuando se busca tomar magnesio de manera continuada sin molestias digestivas.
Cuándo elegir bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio puede ser la opción más adecuada cuando lo que se busca es una mejora concreta en la vida diaria, por ejemplo:
- Dificultad para dormir, despertares frecuentes o sueño poco reparador.
- Estrés, irritabilidad o sensación de agotamiento nervioso.
- Calambres, contracturas o rigidez muscular recurrente.
- Necesidad de un magnesio sin efecto laxante y suave para el estómago.
Un ensayo clínico en adultos con insomnio leve mostró que el bisglicinato de magnesio mejoró la calidad del sueño y la sensación de descanso frente a placebo (👉 ver estudio en PMC, 2023).
Para comprender mejor cómo el magnesio influye en la síntesis de GABA y la calidad del sueño, puedes ampliar información en la 👉 guía GABA: beneficios para ansiedad y sueño.
Qué es el citrato de magnesio y para qué sirve
El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se utiliza por su buena absorción y por su capacidad para favorecer un tránsito intestinal más cómodo, especialmente en personas con tendencia al estreñimiento leve o con digestiones lentas.
Se emplea principalmente para apoyar la vitalidad diaria, aliviar la pesadez abdominal y contribuir a que la evacuación sea más regular. Por este motivo, es una opción habitual en quienes buscan un magnesio con un efecto digestivo suave y fácil de integrar en la rutina diaria.
Beneficios del citrato de magnesio
El citrato combina una buena absorción con un efecto digestivo moderado que puede ayudar a mejorar el bienestar intestinal. Entre sus beneficios más valorados se encuentran:
- Apoyar la vitalidad diaria, ya que el magnesio interviene en los procesos que el organismo utiliza para obtener energía.
- Favorecer un tránsito intestinal más cómodo, ayudando a que llegue más agua al intestino y las heces sean más fáciles de evacuar.
- Aliviar la sensación de pesadez abdominal en personas con digestión lenta.
Un ensayo clínico publicado en 2016 mostró que el citrato de magnesio presenta una absorción mayor que el óxido de magnesio en humanos (👉 ver estudio en BMC Nutrition, 2016) , lo que refuerza su uso cuando se busca una forma fácil de asimilar.
Cuándo elegir citrato de magnesio
El citrato de magnesio suele ser la opción más adecuada cuando se busca un apoyo digestivo o un refuerzo de la energía en el día a día. Suele recomendarse en situaciones como:
- Estreñimiento leve o dificultad para evacuar con regularidad.
- Sensación de cansancio o épocas de mayor exigencia física.
- Digestiones lentas o tendencia a notar el abdomen pesado.
- Preferencia por una forma de magnesio que favorezca que el tránsito intestinal no se ralentice.
Dentro de un abordaje más completo del bienestar digestivo, el citrato puede integrarse junto con una 👉 alimentación antiinflamatoria rica en vegetales y legumbres, una hidratación adecuada y hábitos que ayuden a reducir el estrés.
Comparativa práctica: bisglicinato vs citrato de magnesio
Antes de decidir entre bisglicinato de magnesio y citrato de magnesio, resulta útil resumir sus diferencias principales. Ambas formas son eficaces, pero su efecto predominante y su impacto sobre la digestión no son exactamente iguales.
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Característica |
Bisglicinato de magnesio |
Citrato de magnesio |
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Tipo de unión |
Quelado (magnesio + 2 glicinas) |
Sal (magnesio + ácido cítrico) |
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Absorción |
Muy alta, excelente biodisponibilidad |
Alta, rápida disolución |
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Tolerancia digestiva |
Muy buena, sin efecto laxante |
Puede ablandar heces en dosis altas |
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Efecto principal |
Relajante y neuromuscular |
Energético y digestivo suave |
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Ideal para |
Estrés, sueño, calambres |
Estreñimiento leve, deporte, energía |
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Momento del día |
Tarde o noche |
Mañana o mediodía |
Cómo elegir la forma de magnesio más adecuada
La elección entre bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio no debería hacerse solo por preferencias personales. El profesional de la salud es quien determina qué forma es más adecuada en función del objetivo, del estado digestivo, de la medicación y de las necesidades particulares de cada persona.
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Si el objetivo es el descanso y la calma
El bisglicinato de magnesio suele ser la opción preferida cuando se busca mejorar el sueño, reducir la tensión muscular o apoyar el equilibrio del sistema nervioso. Es la forma que mejor se tolera en personas con estómago sensible y no suele provocar efecto laxante.
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Si el objetivo es la energía o la regularidad intestinal
El citrato de magnesio puede resultar más útil cuando se necesita favorecer la vitalidad diaria o mejorar un tránsito intestinal lento. Su efecto suave sobre la evacuación lo hace una opción adecuada en casos de estreñimiento leve.
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Combinación equilibrada
En algunos casos, los profesionales de la salud recomiendan combinar ambas formas en dosis moderadas: citrato por la mañana para apoyar la energía y el tránsito intestinal, y bisglicinato por la noche para favorecer la relajación y el descanso. La pauta exacta debe adaptarse a las necesidades individuales y a la medicación o patologías existentes.
Preguntas frecuentes (FAQs)
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¿Cuál se absorbe mejor: el bisglicinato de magnesio o el citrato de magnesio?
Ambas formas se absorben bien, pero el bisglicinato de magnesio suele mostrar una tolerancia digestiva superior y una absorción cómoda incluso en personas con estómago sensible.El citrato de magnesio también presenta buena absorción y puede preferirse cuando se busca un apoyo digestivo.
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¿Qué forma es mejor para dormir: el bisglicinato de magnesio o el citrato de magnesio?
Para descanso y relajación, suele recomendarse el bisglicinato de magnesio, ya que se tolera bien, no irrita el estómago y muchas personas lo perciben como más útil para la calma muscular y nerviosa.
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(H3) ¿Qué ayuda más al estreñimiento: el citrato de magnesio o el bisglicinato de magnesio?
En casos de estreñimiento leve, se utiliza con mayor frecuencia el citrato de magnesio, ya que puede favorecer un tránsito intestinal más fluido. El bisglicinato de magnesio no suele alterar el tránsito, por lo que no es la opción principal para este objetivo.
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(H3) ¿Cuál es más suave para el estómago: el magnesio bisglicinato o el magnesio citrato?
Por lo general, el magnesio bisglicinato es la forma más suave para el estómago y la que mejor toleran las personas con digestiones sensibles. El magnesio citrato puede ser igualmente bien tolerado, pero en algunas personas tiende a ablandar las heces.
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(H3) ¿Se pueden tomar juntos el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio?
Sí, pueden tomarse en el mismo día, normalmente en horarios diferentes. Aun así, la decisión debe individualizarse, ya que la combinación depende del objetivo, la tolerancia digestiva y la medicación de cada persona. Es recomendable hacerlo siempre con orientación profesional.
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(H3) ¿Qué forma es mejor para uso prolongado: bisglicinato de magnesio o citrato de magnesio?
Para un uso continuado, muchas personas toleran mejor el bisglicinato de magnesio, ya que no suele modificar el tránsito intestinal. Aun así, la elección final debe valorarla un profesional según la respuesta y necesidades de cada persona.
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(H3) ¿Cuál elegir si hay ansiedad o estrés: bisglicinato de magnesio o citrato de magnesio?
En situaciones de estrés, irritabilidad o tensión muscular, suele elegirse el bisglicinato de magnesio por su perfil orientado al sistema nervioso y por su buena tolerancia digestiva.
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(H3) ¿Cuál elegir si hay digestiones lentas: magnesio citrato o magnesio bisglicinato?
Si el objetivo es aliviar la pesadez abdominal o favorecer un tránsito más regular, suele resultar más adecuado el magnesio citrato.
Conclusión
El bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio son dos formas eficaces, pero cada una destaca en un contexto diferente.
El bisglicinato suele preferirse cuando el objetivo es apoyar el descanso, aliviar la tensión muscular o elegir un magnesio especialmente suave para el estómago.
El citrato resulta más útil cuando se busca favorecer la regularidad intestinal o reforzar la vitalidad diaria, especialmente en personas con tendencia al estreñimiento leve o digestiones lentas.
La elección definitiva debe hacerse con un profesional de la salud, que valorará las necesidades individuales, la medicación, la tolerancia digestiva y el objetivo de la suplementación. Con una pauta bien adaptada, el magnesio puede convertirse en un apoyo importante para el bienestar diario, el equilibrio nervioso y la salud digestiva.
⚠️ Recordatorio responsable: Los complementos alimenticios no sustituyen tratamientos médicos ni diagnósticos. La información aquí presentada tiene únicamente carácter divulgativo y no pretende medicar, pautar ni sustituir ninguna indicación médica o tratamiento profesional. Si estás en tratamiento, tomas medicación o presentas alguna patología, consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar su uso.
Artículo elaborado y revisado por el equipo técnico de Sura Vitasan (2025).
