El magnesio participa en más de 300 reacciones esenciales del organismo, desde la producción de energía hasta el equilibrio nervioso. Sin embargo, no todas las formas se absorben igual ni tienen los mismos efectos. Entre las más utilizadas están el bisglicinato y el citrato, dos opciones con buena biodisponibilidad pero con matices importantes.
Las diferentes formas de magnesio ofrecen ventajas específicas según el objetivo, como el descanso, la energía o la salud digestiva.
En esta guía conocerás sus diferencias reales, en qué casos conviene cada una y cómo elegir la forma más adecuada según tus necesidades.
Si buscas una visión completa del papel del magnesio —funciones, alimentos y factores que reducen sus niveles— te recomendamos leer la 👉 guía general sobre el magnesio.
Bisglicinato de magnesio: mejor absorción y apoyo al descanso
El bisglicinato de magnesio es una de las formas más biodisponibles y bien toleradas del mineral. Al ser un compuesto quelado con glicina, combina una absorción excelente con un efecto calmante natural, ideal para quienes buscan relajación muscular, descanso y equilibrio nervioso.
Beneficios del bisglicinato de magnesio para la absorción y la relajación
En esta forma, el magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina, lo que mejora su absorción intestinal y su tolerancia digestiva, incluso en personas sensibles. La glicina actúa como un vehículo natural que facilita la entrada del magnesio en las células y potencia su acción relajante sobre el sistema nervioso.
Cuándo elegir bisglicinato de magnesio
El bisglicinato se recomienda cuando el objetivo es favorecer el descanso o reducir la tensión muscular.
- Estrés, ansiedad o dificultad para dormir.
- Calambres o sobrecarga física.
Diversos estudios respaldan su uso como apoyo en el descanso nocturno, al estimular la producción de GABA, neurotransmisor clave para la relajación. Un ensayo clínico aleatorizado y controlado en adultos con insomnio leve confirmó estos efectos: la suplementación con bisglicinato de magnesio (250 mg de magnesio elemental) mejoró la calidad del sueño y la sensación de descanso frente a placebo (👉 ver estudio en PMC, 2023).
Para comprender mejor cómo el magnesio influye en la síntesis de GABA y la calidad del sueño, puedes ampliar información en la 👉 guía GABA: beneficios para ansiedad y sueño.
Citrato de magnesio: energía, equilibrio y salud digestiva
El citrato de magnesio es una de las sales más utilizadas por su absorción rápida y su efecto digestivo suave. Su unión con ácido cítrico facilita la disponibilidad del mineral y ayuda a mantener la energía celular y la regularidad intestinal de forma natural.
Beneficios del citrato de magnesio para la digestión y la biodisponibilidad
El citrato ofrece buena biodisponibilidad y se absorbe con rapidez, participando directamente en la producción de ATP, la molécula energética del cuerpo. En dosis moderadas, favorece un tránsito intestinal regular gracias a su efecto osmótico natural, lo que ayuda a mantener una digestión cómoda sin irritar el estómago.
Un ensayo clínico de 2016 demostró que el citrato de magnesio presenta una absorción significativamente mayor que el óxido de magnesio en humanos (👉 ver estudio en BMC Nutrition, 2016).
Cuándo elegir citrato de magnesio
El citrato puede ser la mejor opción cuando se busca aumentar la energía o mejorar la regularidad intestinal:
- Tendencia al estreñimiento leve o digestión lenta.
- Actividad física intensa o periodos de cansancio prolongado.
Puede tomarse por la mañana o al mediodía, acompañado de alimentos, para optimizar la absorción.
En planes integrales de bienestar digestivo, puede combinarse con una 👉 alimentación antiinflamatoria rica en vegetales y legumbres.
Comparativa práctica: bisglicinato vs citrato de magnesio
Antes de decidir, conviene conocer sus diferencias reales. Ambas son eficaces, pero su tolerancia y efecto predominante varían según el objetivo.
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Característica |
Bisglicinato de magnesio |
Citrato de magnesio |
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Tipo de unión |
Quelado (magnesio + 2 glicinas) |
Sal (magnesio + ácido cítrico) |
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Absorción |
Muy alta, excelente biodisponibilidad |
Alta, rápida disolución |
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Tolerancia digestiva |
Muy buena, sin efecto laxante |
Puede ablandar heces en dosis altas |
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Efecto principal |
Relajante y neuromuscular |
Energético y digestivo suave |
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Ideal para |
Estrés, sueño, calambres |
Estreñimiento leve, deporte, energía |
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Momento del día |
Tarde o noche |
Mañana o mediodía |
Cómo elegir la forma más adecuada
Ambas formas son eficaces, pero la elección depende de tu objetivo y de la orientación de un profesional de la salud.
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Si el objetivo es el descanso y la calma
El bisglicinato suele ser la mejor opción: se absorbe sin irritar el estómago y potencia la relajación muscular y mental.
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Si el objetivo es la energía o la regularidad intestinal
El citrato puede resultar más útil: favorece el metabolismo energético y mantiene un tránsito digestivo cómodo, ideal en periodos de actividad intensa o estrés físico.
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Combinación equilibrada
Algunos profesionales recomiendan combinar ambas formas en dosis moderadas —por ejemplo, citrato por la mañana y bisglicinato por la noche— para equilibrar energía y descanso.
Preguntas frecuentes (FAQs)
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¿Cuál se absorbe mejor?
El bisglicinato suele tener una biodisponibilidad ligeramente superior y mejor tolerancia digestiva.
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¿Qué forma es mejor para dormir o relajarse?
El bisglicinato, por su efecto calmante y su relación con el neurotransmisor GABA.
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¿Qué forma ayuda más al estreñimiento leve?
El citrato, gracias a su efecto osmótico suave que mejora el tránsito intestinal.
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¿Pueden combinarse ambas formas?
Sí, pero siempre con orientación profesional para ajustar dosis y horarios.
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¿Cuál es mejor para uso prolongado?
El bisglicinato, por su excelente tolerancia y absorción sostenida.
Conclusión
El bisglicinato y el citrato de magnesio son formas de alta calidad y complementarias:
el primero destaca por su efecto relajante y digestión suave, y el segundo por su apoyo energético y regulación intestinal. Con asesoramiento profesional y constancia, el magnesio puede convertirse en un aliado clave para la energía, el equilibrio nervioso y el bienestar diario.
⚠️ Recordatorio responsable: Los complementos alimenticios no sustituyen tratamientos médicos ni diagnósticos. La información aquí presentada tiene únicamente carácter divulgativo y no pretende medicar, pautar ni sustituir ninguna indicación médica o tratamiento profesional. Si estás en tratamiento, tomas medicación o presentas alguna patología, consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar su uso.
Artículo elaborado y revisado por el equipo técnico de Sura Vitasan (2025).