¿Por qué son importantes el magnesio y la vitamina C en el deporte?

Si eres una persona físicamente activa sabrás que la alimentación tiene un papel muy relevante en el rendimiento deportivo y la recuperación. Y aunque el seguimiento de una dieta saludable y equilibrada debería ser suficiente para cubrir las ingestas diarias recomendadas, en ocasiones se requiere asegurar que no habrá déficits y se acude a la suplementación. Especialmente si las necesidades están aumentadas, como puede ser en situaciones de estrés físico o deporte intenso, por lo que deberás tener en cuenta cuáles son los nutrientes para deportistas más relevantes e imprescindibles para sacar el mejor provecho, como el magnesio y la vitamina C. 

¿Qué pasa cuando se hace deporte?

Es bastante habitual encontrarse casos en los que el deportista al preocuparse por su alimentación y llegar a los requerimientos necesarios, tome suplementos ricos en proteínas e incluso en carbohidratos. Lo que no es tan común y la gente deja de lado son los micronutrientes, las vitaminas y minerales.

Cuando se suda se pierde agua y electrolitos, que son minerales y es especialmente importante que se repongan mediante la hidratación y alimentación. Aun así, en caso de no ser suficiente, se puede recurrir a la suplementación.

Nutrientes necesarios para el deportista

Carbohidratos y grasas

Para que nuestro cuerpo pueda rendir durante la práctica deportiva necesita fuentes de energía y estas principalmente son los carbohidratos y las grasas. Los hidratos de carbono son el principal combustible para los músculos, ya que es de donde sacarán la energía para tener una contracción muscular adecuada. Esto hará que los requerimientos personales de carbohidratos aumenten, tanto antes como después de la práctica.

Por otro lado, las grasas también son fuente de energía, aunque en este caso, el cuerpo cuenta con un depósito corporal, lo que significa que usará esa grasa para transformarla en energía en algunas ocasiones.

Proteínas

En cuanto a las proteínas, no son una fuente de energía como tal, ya que suele representar un 5-10% de la energía utilizada durante el deporte. Sus requerimientos sí que aumentan después del mismo, ya que aumenta la síntesis proteica. Además, los músculos sufren pequeñas roturas durante la práctica deportiva, lo cual hará que posteriormente las necesidades proteicas aumenten para que el músculo pueda recomponerse.

Igualmente, es importante conocer la “ventana metabólica”, que son los primeros 45 minutos después del ejercicio donde el cuerpo está especialmente receptivo a la absorción de nutrientes. Por eso se recomienda hacer una comida post entreno rica en proteína, para intentar que no aumente la tasa de degradación de proteínas y evitar la pérdida muscular. Esta comida también tiene que contener carbohidratos para que no se reduzca mucho la resíntesis de glucógeno en el músculo, y así poder mejorar el rendimiento en el siguiente entrenamiento

El papel de la vitamina C y el magnesio en el deporte

Asimismo, cabe destacar que las vitaminas y los minerales también contribuyen a la recuperación muscular y otras funciones a tener muy en cuenta por los y las deportistas.

La vitamina C y el deporte

La vitamina C tiene muchas funciones beneficiosas:

• Contribuye a la formación normal de colágeno. El colágeno es una proteína clave en ligamentos, tendones, cartílagos, y por lo tanto, en las articulaciones. También forma parte de músculos y piel, y es que se trata de la proteína más abundante en el cuerpo humano.
• Tiene una acción antioxidante, ya que protege a las células frente al daño oxidativo. Además, la vitamina C contribuye a regenerar la forma reducida de la vitamina E, otra vitamina antioxidante, ayudando a que ésta pueda continuar su función.
• Tiene un papel en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, tanto durante el ejercicio físico intenso y después de este.
• Contribuye al metabolismo energético normal, es decir, a los procesos del cuerpo para obtener la energía. Además, es un apoyo para disminuir el cansancio y la fatiga.
• Contribuye también al funcionamiento normal del sistema nervioso y la función psicológica.
• La vitamina C facilita la absorción de hierro de los alimentos, y esto es de especial importancia para las mujeres deportistas.

Antioxidantes y deporte

El papel antioxidante de la vitamina C es especialmente interesante en caso de actividad física intensa. Cuando hay un esfuerzo físico intenso, o sobreentrenamiento, se genera un mayor número de radicales libres de los que los mecanismos antioxidantes del propio cuerpo puede contrarrestar. En ese caso, se genera estrés oxidativo, con una mayor oxidación en las células.

El exceso de radicales libres no es deseable en ningún caso, tampoco para el rendimiento deportivo. Por eso, los deportistas que realizan actividades intensas deben aumentar el consumo de antioxidantes, generalmente a través de los alimentos. También puede optarse por suplementos, sin que estos sustituyan una dieta equilibrada, durante periodos de tiempo concretos, como por ejemplo cuando aumenta la intensidad o duración del entrenamiento. Según la clasificación del Instituto Australiano del Deporte (AIS), los suplementos con vitamina C, por su efecto antioxidante, sugieren en datos preliminares ser beneficiosos para el rendimiento, aunque son necesarias más investigaciones para lograr mayor consenso y grado de evidencia.

Alimentos con vitamina C

A pesar de que no es frecuente sufrir un déficit de vitamina C, es importante cubrir la dosis diaria recomendada, 60 mg al día en la población general.    Algunos alimentos con vitamina C, siempre que se consuman crudos, son (por 100g de alimento):

• Perejil fresco: 200mg por
• Pimientos: 120 mg
• Col de Bruselas: 100 mg
• Papaya: 82 mg
• Kiwi: 71 mg
• Fresas: 60 mg
• Naranjas, limón: 50 mg
• Coliflor: 50 mg
• Tomate: 38 mg
• Espinacas: 30 mg 

El magnesio en el deporte

Asimismo, los minerales también son necesarios para el metabolismo y, en el caso del deporte, de los más importantes son el magnesio y el hierro. El magnesio es un mineral clave para la producción de energía y la función muscular. El magnesio contribuye a:

• La buena función normal cardiorrespiratoria, muscular, psicológica y del sistema nervioso.
• Un metabolismo energético normal
• Una buena síntesis proteica
• Al mantenimiento de un esqueleto y dentadura normales
• Disminuir el cansancio y la fatiga
• Al equilibrio electrolítico
• Al proceso de división celular

Por otro lado, cuando hay déficits de magnesio se suelen producir calambres musculares, debilidad muscular y fatiga, entre otros. Es por eso mantenerlo dentro de los rangos normales y necesarios, en el caso de los hombres la ingesta diaria recomendada es de 350mg y en las mujeres de 300mg al día. 

Alimentos con magnesio

Las fuentes principales de magnesio, por 100g de alimento, son:

• Almendras, cacahuetes: 250 mg
• Caracoles: 200 mg
• Garbanzos, judías blancas: 150 mg
• Avellanas, pistachos, nueces: 150 mg
• Avena: 125mg
• Chocolate: 100 mg
• Pan integral: 91 mg
• Almejas, berberechos, navajas: 50 mg
• Plátano: 38 mg

Complementos de magnesio y vitamina C

Aunque la base siempre tiene que ser una alimentación saludable, los complementos alimenticios pueden ser un aliados para conseguir un aporte extra de algunos nutrientes. Esto sí, es importante entender que para absorber de forma adecuada los micronutrientes, estos tienen que ser biodisponibles.

En el caso del magnesio, su forma más biodisponible es el bisglicinato de magnesio, ya que representa una mejor absorción respecto otros suplementos que contienen el mineral.

Nuestra fórmula de magnesio bisglicinato + C, destinada a la recuperación y mejora del rendimiento deportivo, cuenta con las formas biodisponibles del magnesio y de la vitamina C. Esto asegura que el producto sea bien absorbido por el organismo, ya que en una cucharadita encontramos 200mg de bisglicinato de magnesio, 375mg de L-ascórbico (vitamina C) y 350mg de ácido málico.