Ashwagandha: qué es, beneficios y seguridad — Guía 2025

La ashwagandha es una planta utilizada principalmente para el estrés, el sueño y la vitalidad, y en los últimos años ha pasado de ser casi desconocida a encontrarse en herbolarios, farmacias, redes sociales y también en recomendaciones de profesionales de la salud. Este interés creciente ha hecho que muchas personas busquen saber para qué sirve, qué beneficios puede aportar realmente y cómo elegir un extracto de calidad entre tantas opciones disponibles.

Esta guía ofrece una visión clara y actualizada sobre la ashwagandha: qué es, para qué sirve y qué beneficios puede aportar. También explica en qué casos puede resultar útil, por qué la calidad del extracto es determinante y cuándo conviene valorar su uso con un profesional de la salud.

Qué es la ashwagandha y por qué genera tanto interés

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena de larga tradición en la medicina ayurvédica. También es conocida como ginseng indio, ginseng ayurvédico o cereza de invierno, nombres que reflejan su uso histórico como apoyo al equilibrio físico y emocional.
Las raíces y las hojas son las partes más valoradas de la planta, ya que contienen los withanólidos, los compuestos activos responsables de sus principales propiedades.

Antes de aparecer en tantos productos y recomendaciones, la ashwagandha era una planta casi exclusiva del ámbito ayurvédico. Hoy forma parte de muchas conversaciones sobre salud natural, descanso y manejo del estrés, y conviene entender qué hay detrás de este interés creciente.

La ashwagandha se considera un adaptógeno, es decir, una planta que se estudia por su capacidad potencial para ayudar al organismo a manejar mejor el estrés físico y emocional. En la vida actual, marcada por jornadas intensas, exposición continua a pantallas, noticias y redes sociales, no es extraño que una planta asociada a “calma” y “equilibrio” haya despertado tanta atención.

Al mismo tiempo, la ciencia ha empezado a analizar con más detalle sus efectos, especialmente cuando se utiliza en forma de extractos estandarizados. Esto ha dado lugar a ensayos clínicos y metaanálisis que han aportado datos interesantes sobre estrés, ansiedad leve y sueño, aunque todavía quedan preguntas abiertas.

Beneficios de la ashwagandha y usos respaldados por la evidencia

Los beneficios mejor estudiados de la ashwagandha se centran en el manejo del estrés, la ansiedad leve y la calidad del sueño. Por eso muchas personas se acercan a esta planta buscando una ayuda para “bajar revoluciones”, dormir mejor o recuperar energía. Este apartado resume qué efectos cuentan con un respaldo más consistente y cuáles siguen en investigación. (H3) Estrés y ansiedad leves

La mayor parte de los ensayos clínicos se han realizado en personas con estrés elevado o ansiedad leve, no en cuadros graves. En estos perfiles, los extractos estandarizados de ashwagandha han mostrado:

• Una reducción moderada de la percepción de estrés, con personas que refieren sentirse algo más calmadas frente a las demandas cotidianas.
• Mejoría en distintos cuestionarios de ansiedad leve, con descensos en la sensación de inquietud o tensión nerviosa.
• Cambios favorables en marcadores fisiológicos de estrés, como el cortisol, en algunos estudios.

No se plantea como tratamiento único de trastornos de ansiedad moderados o graves, que requieren un abordaje médico y psicológico específico. Su papel es el de un apoyo complementario, en casos seleccionados y con expectativas realistas.

Evidencia científica reciente (2021–2024)

En los últimos años se han publicado trabajos de síntesis que ayudan a entender mejor el alcance de estos efectos:

• Un metaanálisis de 2024, que analizó varios ensayos clínicos con extractos estandarizados, concluyó que la ashwagandha puede reducir de forma significativa la ansiedad leve, la percepción de estrés y los niveles de cortisol cuando se emplean dosis de entre 300 y 600 mg durante 6–12 semanas: 👉  Metaanálisis sobre estrés, ansiedad y cortisol (2024).
• Un ensayo clínico aleatorizado de 2021 observó que la suplementación con ashwagandha mejoró la latencia del sueño, la continuidad del descanso y la calidad subjetiva del sueño en adultos con insomnio leve asociado a estrés: 👉 Ensayo clínico sobre sueño y ashwagandha (2021).

Estos trabajos refuerzan la idea de que la ashwagandha puede ser útil en perfiles concretos, siempre dentro de un plan global de salud y bajo criterio profesional.

Sueño y descanso

Una de las situaciones más frecuentes en consulta es la persona que llega diciendo que por la noche “no consigue apagar la mente”, sigue repasando preocupaciones o ha pasado demasiado tiempo frente a pantallas. En este contexto, los extractos estandarizados de ashwagandha han mostrado en distintos estudios:

• Una reducción del tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
• Mejoras en la calidad subjetiva del descanso, con menos sensación de sueño “ligero” o poco reparador.
• Menos despertares nocturnos en algunos participantes.

No actúa como un hipnótico de efecto inmediato, pero puede favorecer un terreno más propicio para el descanso cuando el insomnio está claramente asociado a estrés o hiperactivación mental.

Energía y vitalidad 

Cuando el estrés y el sueño se regulan mejor, muchas personas refieren que:

• Sienten una energía más estable a lo largo del día, con menos altibajos bruscos.
• Tienen menos sensación de estar “al límite” o permanentemente agotadas.
• Perciben una mejor capacidad para afrontar periodos exigentes en lo laboral, familiar o personal.

Se trata de un efecto gradual, que suele valorarse a medio plazo, no de un estímulo inmediato como el de la cafeína.

Otros ámbitos en estudio

Se han publicado estudios preliminares que exploran posibles efectos sobre:

• Algunos parámetros de glucosa y lípidos,
• Ciertos aspectos de la función cognitiva,
• Marcadores de fertilidad masculina.

Son líneas de investigación interesantes, pero aún no cuentan con el mismo nivel de evidencia que los efectos sobre estrés y sueño. Conviene citarlos como campos en exploración, no como beneficios firmemente establecidos.

Cómo se toma la ashwagandha: dosis, duración y uso responsable

Saber que algo puede ayudar no significa que deba tomarse de cualquier forma. La forma de uso, la dosis y la duración son claves para valorar tanto la utilidad como la seguridad de la ashwagandha. Este apartado resume lo que se ha utilizado en estudios y cómo se traslada de forma prudente a la práctica.

Antes de decidir tomar ashwagandha

La decisión de incorporar ashwagandha no debería basarse solo en lo que funciona a un conocido o en lo que se ha visto en redes sociales. Es importante que un profesional de la salud valore:

• El estado general de la persona: nivel de estrés, patrón de sueño, energía, hábitos.
• La medicación que toma (especialmente psicofármacos, tratamiento tiroideo, fármacos para la glucosa o el hígado).
• La presencia de enfermedades autoinmunes, hepáticas u otros antecedentes relevantes.
• El objetivo principal: dormir mejor, modular el estrés, apoyar la vitalidad, acompañar un proceso de recuperación, etc.

A partir de esa valoración se decide si tiene sentido utilizar ashwagandha, en qué formato, cuánto tiempo y con qué seguimiento.

Dosis y duración orientativas en estudios

En los ensayos clínicos con extractos estandarizados se han empleado, de forma general:

• Dosis diarias entre 300 y 600 mg de extracto estandarizado.
• Una o dos tomas al día, dependiendo del diseño del estudio.
• Periodos de uso de 6 a 12 semanas, seguidos de una reevaluación de resultados y tolerancia.

Estas cifras ayudan a contextualizar propuestas de uso, pero no sustituyen la pauta individualizada. No se aconseja un consumo prolongado sin revisión periódica.

¿Es mejor tomar ashwagandha por la mañana o por la noche?

El momento del día se adapta al objetivo y a la respuesta de cada persona:

• Cuando el objetivo principal es mejorar el sueño y favorecer una transición más calmada al final del día, suele preferirse tomarla por la tarde o noche, separada de comidas muy copiosas.
• Cuando se busca sobre todo apoyo adaptativo durante el día, y no se ha observado somnolencia, puede valorarse tomarla por la mañana.

En la práctica, el profesional puede ajustar el horario según la experiencia de la persona: si hay demasiada somnolencia diurna, se desplaza la toma; si el sueño se altera, se replantea la pauta.

Tipos de ashwagandha y cómo influyen en su eficacia

Una de las grandes fuentes de confusión es que bajo la palabra “ashwagandha” se agrupan productos muy diferentes. El efecto no depende solo de la planta, sino de cómo se ha procesado y de qué aporta realmente cada cápsula. Por eso es importante saber qué se está comprando. 

Qué significa “extracto estandarizado” en la ashwagandha

Cuando en una etiqueta aparece “extracto estandarizado al 5 % de withanólidos”, significa que la raíz de ashwagandha no se utiliza simplemente molida, sino que se somete a un proceso de extracción y concentración. De forma resumida, este proceso incluye:

• Separar la parte activa de la planta usando agua o alcohol de grado alimentario.
• Concentrar los compuestos que interesan, en este caso los withanólidos.
• Ajustar el resultado final para que cada lote contenga la misma proporción de dichos compuestos.

Este procedimiento permite obtener un producto:

• Más potente.
• Más estable entre lotes.
• Más parecido al que se utiliza en ensayos clínicos.
• Más fácil de dosificar y ajustar.

En cambio, el polvo de raíz sin estandarizar es simplemente la raíz molida: no garantiza cuántos withanólidos contiene y su efecto puede variar notablemente de un lote a otro.

Entender esta diferencia es clave para interpretar una etiqueta y comprender por qué dos productos llamados “ashwagandha” pueden ser tan distintos.

Tabla comparativa de tipos de ashwagandha

La siguiente tabla ofrece una visión general de las formas más habituales:

Tipo de producto	Potencia orientativa*	Ventajas	Limitaciones	Adecuado para
Extracto estandarizado 5 % de withanólidos (500 mg)	⭐⭐⭐⭐	Efecto más predecible, similar al usado en estudios; alta potencia por cápsula.	Precio más elevado; conviene ajustar dosis y duración con supervisión.	Personas que buscan un apoyo real en estrés y sueño dentro de un plan profesional.
Extracto estandarizado 1–2 %	⭐⭐⭐	Más económico; más estable que el polvo de raíz simple.	Menor potencia; puede requerir más cápsulas.	Casos leves o primeras experiencias con la planta.
Polvo de raíz sin estandarizar	⭐⭐	Muy económico; enfoque de “planta entera”.	Contenido activo desconocido; efecto impredecible; no usado en ensayos clínicos.	Personas que quieren un apoyo muy suave y sin expectativas concretas.
Mezclas “anti-estrés” con ashwagandha	⭐	Enfoque global con varios ingredientes relajantes.	Suelen incluir poca ashwagandha; difícil valorar dosis efectiva.	Situaciones donde la planta no es el foco principal.

 

*Escala orientativa con finalidad didáctica, no comparativa entre marcas concretas.

Esta comparación ayuda a entender por qué dos envases con la palabra “ashwagandha” pueden tener efectos tan distintos, y por qué la calidad y el tipo de extracto son aspectos centrales en la conversación con el profesional.

Ashwagandha, magnesio y otros apoyos: ¿competencia o complemento?

Muchas dudas surgen al comparar la ashwagandha con otros apoyos naturales, como el magnesio, y al intentar decidir “qué es mejor”. En realidad, se trata de herramientas con funciones diferentes, que en algunos casos pueden combinarse.

Qué aporta cada uno

A grandes rasgos:

• La ashwagandha se estudia por su impacto en la respuesta al estrés y la regulación del tono del sistema nervioso.
• El magnesio participa en numerosos procesos metabólicos, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y se asocia a una mejor relajación muscular y a una sensación de descanso más profundo cuando existe déficit o necesidad aumentada.

No ocupan el mismo lugar, pero pueden encontrarse en planes terapéuticos complementarios.

Cuándo pueden combinarse

En algunos casos, el profesional puede valorar la combinación de ashwagandha con determinadas formas de magnesio cuando:

• Hay estrés mantenido acompañado de tensión muscular, bruxismo o sensación de “cuerpo contraído”.
• El descanso nocturno se ve afectado tanto por la activación mental como por la dificultad para relajarse físicamente.

La elección de la forma de magnesio (por ejemplo, bisglicinato o citrato) y de la dosis concreta requiere también una valoración individual. Para profundizar en este tema puede ser útil 👉 Bisglicinato de magnesio vs citrato de magnesio: cuál elegir y para qué sirve cada uno.

Seguridad, efectos secundarios y contraindicaciones de la ashwagandha

En la mayoría de adultos sanos, la ashwagandha se tolera bien. Aun así, no es una planta “inofensiva porque es natural” y hay situaciones en las que conviene ser especialmente prudente. Este apartado resume, de forma sencilla, qué efectos secundarios pueden aparecer y en qué casos no debería tomarse por iniciativa propia.

Efectos secundarios más frecuentes

En las dosis habituales, los efectos secundarios descritos suelen ser leves y, en muchos casos, transitorios:

• Molestias digestivas suaves, como pesadez o ligeras náuseas.
• Somnolencia o una sensación de relajación más intensa de lo esperado, sobre todo al inicio.
• Cambios en la sensación de energía, con más calma y, en algunas personas, cierta fatiga.

De forma puntual, se han publicado casos de alteración hepática asociados al uso de ashwagandha. Aunque son poco frecuentes, ante síntomas como coloración amarillenta de piel u ojos, cansancio extremo o dolor abdominal importante, es importante suspender el complemento y consultar con un profesional sanitario.

Contraindicaciones principales

La ashwagandha no es adecuada en todas las situaciones. En algunos perfiles puede interaccionar con tratamientos, modificar parámetros tiroideos o hepáticos o simplemente no contar con suficiente evidencia de seguridad. En los siguientes casos es necesario requerir una valoración profesional previa:

Situación	Recomendación
Enfermedad tiroidea	No usar sin valoración profesional individualizada.
Enfermedades autoinmunes	En muchos casos se prefiere evitarla.
Patología hepática activa o antecedentes de lesión hepática	No recomendable salvo indicación y seguimiento médico.
Embarazo y lactancia	Evitar por falta de datos de seguridad.
Tratamientos sensibles a interacciones vegetales	Comentar siempre el caso antes de usarla.

El objetivo no es alarmar, sino ayudar a que la persona identifique si se encuentra en alguno de estos grupos y, en ese caso, no tome decisiones en solitario.

Medicación con la que hay que tener prudencia

Cuando existe tratamiento farmacológico, la ashwagandha puede no ser la mejor opción para empezar “por libre”. De forma orientativa, conviene no iniciarla por cuenta propia si se está tomando:

Tipo de medicación	Motivo de prudencia
Benzodiacepinas y otros sedantes	Puede aumentar la sedación y la sensación de somnolencia.
Antidepresivos u otros fármacos del sistema nervioso	Puede modificar la respuesta al tratamiento.
Tratamiento tiroideo	Puede influir en parámetros tiroideos en algunas personas.
Medicación para la diabetes o la glucosa	Puede alterar el control glucémico.
Otros tratamientos con riesgo de interacción	Falta de datos suficientes; es más seguro evitar la automedicación.

Cuando hay dudas, lo más prudente es comentar siempre la posible introducción de ashwagandha con el profesional que conoce la historia clínica y la medicación de la persona.

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Preguntas frecuentes (FAQ) sobre la ashwagandha

Las siguientes preguntas recogen dudas habituales de quienes se plantean utilizar ashwagandha por primera vez o han oído hablar de ella de forma general.

• ¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?

En los estudios clínicos y en la práctica se suele hablar de un plazo de 2 a 6 semanas, y en ocasiones algo más, hasta notar cambios claros en estrés, descanso y sensación de bienestar. No se trata de un recurso de efecto inmediato, y su utilidad depende en gran medida de la constancia y del contexto global (sueño, hábitos, alimentación).

• ¿Sirve para dormir mejor?

Puede ser útil cuando el insomnio está ligado sobre todo a estrés o activación mental. Cuando el problema de sueño se debe a otras causas (por ejemplo, apnea, dolor, horarios muy irregulares o consumo de estimulantes), puede ser necesario un enfoque distinto. Como complemento, puede resultar interesante revisar también 👉 GABA y sueño.

• ¿Es mejor tomar ashwagandha o magnesio?

No es una competición entre ambas. Depende del objetivo, del estado de salud y de la medicación. En algunos casos, el profesional puede considerar que tiene sentido usar una de ellas; en otros, valorar una combinación. Lo importante es que la decisión se tome tras una valoración individual, no solo comparando etiquetas.

• ¿Durante cuánto tiempo se puede tomar?

En la mayoría de ensayos clínicos, la ashwagandha se ha utilizado durante períodos de 6 a 12 semanas. A partir de ahí, lo prudente es reevaluar con el profesional si conviene continuar, hacer una pausa, ajustar la dosis o cambiar de estrategia, en función de la evolución y la tolerancia.

Conclusión

La ashwagandha es una de las plantas adaptógenas con mejor respaldo actual en el ámbito del estrés y del sueño asociado al estrés, y eso explica buena parte de su presencia creciente en el mundo de los complementos alimenticios. Sin embargo, su utilidad real depende de muchos factores: la calidad del extracto, la dosis, la duración del uso, el contexto de salud de cada persona y la supervisión profesional.

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⚠️ Recordatorio responsable: Los complementos alimenticios no sustituyen tratamientos médicos ni diagnósticos. La información aquí presentada tiene únicamente carácter divulgativo y no pretende medicar, pautar ni sustituir ninguna indicación médica o tratamiento profesional. Si estás en tratamiento, tomas medicación o presentas alguna patología, consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar su uso.

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Artículo elaborado y revisado por el equipo técnico de Sura Vitasan (2025).