Dieta baja en FODMAP: qué es, cómo seguirla y por qué puede ayudarte

Actualizado en octubre del 2025

La dieta baja en FODMAP es una herramienta eficaz para quienes sufren hinchazón, gases o molestias digestivas después de comer. No es una moda ni una dieta “para toda la vida”, sino una pauta temporal para descubrir qué alimentos fermentables provocan síntomas y cómo volver a una alimentación variada sin malestar.

Desarrollada y validada por la Universidad Monash, ha demostrado utilidad en personas con síndrome del intestino irritable (SII) o 👉 SIBO: tratamiento natural y fases de recuperación.

⚠️ Importante: debe hacerse con supervisión profesional, dentro de un plan que cuide también el estrés, el sueño y la salud de la microbiota.

---

¿Qué significa FODMAP?

La palabra FODMAP agrupa a varios tipos de hidratos de carbono fermentables que, en algunas personas, no se absorben bien en el intestino delgado. Cuando esto ocurre, estos compuestos pasan al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan rápidamente, generando gases, hinchazón o molestias digestivas.

El término procede del inglés: 

FODMAP = Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols

Cada uno de estos grupos corresponde a un tipo distinto de azúcar o fibra fermentable. A continuación, se explican de forma sencilla:

Grupo	Dónde se encuentra	Posible efecto digestivo
Oligosacáridos (fructanos y galactanos)	Trigo, cebolla, ajo, legumbres	Son cadenas de azúcares que muchas personas no digieren por completo. Las bacterias intestinales los fermentan, generando gases y distensión.
Disacáridos (lactosa)	Leche, yogur, quesos frescos	Consistente en adultos mayores
Monosacáridos (fructosa, glucosa)	Manzana, pera, miel	Cuando hay más fructosa que glucosa, parte de ella no se absorbe y fermenta, causando hinchazón.
Polioles (sorbitol, manitol, maltitol, xilitol)	Ciruelas, melocotones, productos “sin azúcar”	Son alcoholes de azúcar que se absorben de forma muy lenta. En exceso, retienen agua y provocan diarrea u otros síntomas.

En resumen: los FODMAP son azúcares naturales y alcoholes de azúcar presentes en muchos alimentos comunes. No son perjudiciales, pero pueden causar molestias si se acumulan en el intestino de personas sensibles. El objetivo de la dieta baja en FODMAP no es eliminarlos para siempre, sino reducirlos temporalmente para identificar cuáles generan síntomas y, después, reintroducirlos sin miedo. 

También conviene evitar los azúcares añadidos (no FODMAP) como refrescos, bollería o mermeladas industriales—, ya que agravan la fermentación intestinal y pueden alterar la microbiota. 

Las tres fases de la dieta FODMAP

La dieta se divide en tres fases consecutivas, que deben realizarse con acompañamiento profesional para no caer en restricciones innecesarias.
A continuación verás qué se hace en cada etapa, cuánto dura y cómo avanzar paso a paso hasta alcanzar tu equilibrio digestivo.

1. Fase de reducción (4 – 6 semanas)

Durante unas semanas se limitan los alimentos ricos en FODMAP para reducir la fermentación intestinal y calmar los síntomas.
Ejemplos de sustituciones iniciales:

• Pan de trigo → arroz, avena certificada o patata.
• Cebolla y ajo → aceite aromatizado con ajo o cebolleta verde.
• Lácteos con lactosa → opciones sin lactosa o fermentadas.

Para una lista completa de alimentos y sustituciones, consulta la tabla más abajo, donde se detallan los grupos principales y sus alternativas.

Para mantener una base antiinflamatoria, revisa 👉 Alimentación antiinflamatoria: guía y ejemplos.

2. Fase de reintroducción (3 – 4 días por grupo)

Cuando los síntomas mejoran, se reintroduce un grupo FODMAP cada pocos días, observando tolerancia.
Ejemplo: añadir ½ taza de legumbres cocidas y anotar sensaciones durante 72 h.
Si no hay reacción, continúa; si reaparecen molestias, reduce la dosis o espera una semana.

Si sospechas desequilibrio microbiano, revisa 👉 SIBO: tratamiento natural y fases de recuperación.

3. Fase de personalización (tu dieta adaptada)

Tras identificar las sensibilidades, se vuelve a una dieta variada y flexible, manteniendo controlados solo los alimentos mal tolerados. El objetivo final es restaurar la diversidad microbiana y conservar una digestión cómoda.
Durante esta etapa puede ser útil el apoyo descrito en 👉 Beneficios del calostro, que refuerza la barrera intestinal.

Alimentos ricos en FODMAPs (a reducir temporalmente)

Los FODMAPs no son dañinos, pero en personas sensibles fermentan en exceso. El propósito es dar descanso al intestino y reintroducirlos gradualmente.

Grupos alimenticios	Ejemplos comunes (a reducir)	Alternativas bajas en FODMAP
Lácteos con lactosa	Leche, yogur, queso fresco, nata, batidos	Son cadenas de azúcares que muchas personas no digieren por compLácteos sin lactosa, quesos curados (emmental, parmesano), kéfir toleradoleto. Las bacterias intestinales los fermentan, generando gases y distensión.
Cereales con gluten	Trigo, centeno, cebada, pan, pasta, bollería	Arroz, maíz, quinoa, avena certificada, trigo sarraceno, patata
Legumbres	Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes secos	Lentejas peladas, pequeñas porciones cocidas y escurridas
Verduras altas en fructanos (tipo de fibra fermentable presente en el ajo, cebolla y algunas coles)	Cebolla, ajo, coliflor, brócoli, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas	Calabacín, zanahoria, calabaza, pepino, espinacas, tomate, berenjena
Frutas con exceso de fructosa	Manzana, pera, mango, cereza, sandía, higo, miel	Fresas, kiwi, plátano maduro, uvas, cítricos, melón cantalupo
Frutos secos	Pistachos, anacardos	Almendras (≤ 10 ud/día), nueces, avellanas, cacahuetes, semillas de lino o chía
Carnes procesadas / embutidos	Jamón curado, chorizo, lomo embuchado, salchichas, productos cárnicos grasos o muy salados	Carnes frescas: pollo, pavo, ternera, cerdo magro, conejo
Pescados y mariscos	Rebozados, conservas con salsas dulces o marinados	Pescado blanco, salmón, sardina, caballa, marisco fresco o al vapor
Bebidas alcohólicas	Cerveza, vino dulce, sidra, cócteles, licores azucarados	No recomendadas durante las fases agudas. En mantenimiento, pequeñas cantidades de vino seco (blanco o tinto) con comida, si hay buena tolerancia.
Bebidas no alcohólicas	Refrescos, zumos industriales, bebidas vegetales con goma guar o inulina	Agua, infusiones suaves, té verde, café filtrado, bebidas vegetales sin aditivos
Azúcares y dulces	Bollería, postres, mermeladas industriales, chocolates rellenos	Frutas maduras bien toleradas, compotas caseras, cacao puro sin azúcar
Edulcorantes y polioles (alcoholes de azúcar que el cuerpo no absorbe del todo)	Sorbitol, manitol, maltitol, xilitol (en chicles y productos “sin azúcar”)	Pescado blanco, salmón, sardina, caballa, marisco fresco o Stevia pura, eritritol (mejor tolerado), pequeñas cantidades de jarabe de arce al vapor

Errores frecuentes en la dieta FODMAP y cómo corregirlos paso a paso 

Error común	Cómo evitarlo
Mantener la “fase baja” (fase de reducción) más de 6–8 semanas	No alargues la restricción. Esta fase es temporal para calmar síntomas; prolongarla reduce la diversidad microbiana y puede causar carencias.
No reintroducir alimentos FODMAP por miedo	Evitar de forma indefinida genera intolerancia. Reintroduce de forma gradual con supervisión profesional.
Usar listas rígidas sin adaptar a tu caso	Personaliza. No todos reaccionan igual; ajusta la dieta según tus síntomas, no solo por listas estándar.
Ignorar el resto de factores digestivos	Estrés, sueño insuficiente o comidas rápidas perpetúan el malestar. Cuida el descanso, el ritmo y la calma al comer.
Abusar de bebidas vegetales, zumos o productos “light”	Muchos contienen inulina o polioles. Lee etiquetas y elige opciones simples y sin aditivos.
Consumir embutidos o carnes procesadas a diario	Reduce jamón, chorizo, lomo o salchichas. Prefiere carnes frescas cocinadas de forma sencilla.
Eliminar grupos de alimentos sin motivo	No elimines cereales o frutas de forma permanente. Reintrodúcelos gradualmente con ayuda profesional.
Seguir la dieta sin supervisión profesional	Puede generar frustración o déficits. Hazlo siempre con acompañamiento nutricional.

¿Cuándo puede ser útil la dieta FODMAP?

• En casos de 👉 SIBO: tratamiento natural y fases de recuperación. o síndrome del intestino irritable (SII).

En estas condiciones, el exceso de gases, la distensión abdominal o los cambios en el ritmo intestinal son frecuentes. Reducir los FODMAP durante un tiempo puede disminuir la fermentación intestinal, aliviar el malestar y facilitar que el intestino se recupere mientras se corrigen los desequilibrios de la microbiota.

• Si hay hinchazón o gases persistentes tras las comidas.

Cuando las molestias aparecen incluso con alimentos “saludables”, puede haber una fermentación excesiva o mala absorción de ciertos carbohidratos. Aplicar una fase corta y controlada de dieta FODMAP ayuda a identificar los desencadenantes personales (por ejemplo, ajo, cebolla, legumbres o algunas frutas).

• Tras infecciones o tratamientos con antibióticos.

Los antibióticos y algunas infecciones digestivas alteran la composición bacteriana intestinal. Durante la recuperación, el intestino puede volverse más sensible a los FODMAPs. Reducir temporalmente su consumo favorece la tolerancia digestiva mientras la microbiota se restablece progresivamente.

• Como apoyo temporal dentro de un plan de recuperación digestiva.

Formar parte de un protocolo integral con alimentos antiinflamatorios, descanso, hidratación y probióticos específicos puede acelerar la mejora del confort intestinal. El objetivo no es eliminar grupos alimentarios de forma permanente, sino dar un respiro al sistema digestivo mientras se trabaja en la raíz del problema.

Consejos prácticos para el día a día

• 1. Prioriza alimentos frescos y de temporada.
  Elige frutas y verduras bajas en FODMAPs, carnes magras, pescado fresco, huevos y granos sin gluten. Evita procesados con jarabes, almidones modificados o fibras añadidas.
• 2. Controla las grasas saturadas.
  El exceso de embutidos, fritos y productos ultraprocesados ralentiza la digestión y puede aumentar la inflamación intestinal. Prefiere grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales y pescado azul.
• 3. Evita los azúcares añadidos.
  Los azúcares simples (refrescos, bollería, mermeladas industriales) favorecen la fermentación intestinal y alteran la microbiota. Sustitúyelos por frutas maduras bien toleradas o pequeñas cantidades de endulzantes naturales como stevia o jarabe de arce.
• 4. Evita comidas copiosas.
  Divide la ingesta en 4–5 comidas ligeras y mastica despacio. Comer rápido aumenta la aerofagia y la distensión abdominal.
• 5. Combina bien los alimentos.
  Incluye siempre una proteína magra, un hidrato bajo en FODMAP (arroz, quinoa o patata) y una verdura cocida de fácil digestión. Evita mezclar muchas frutas o legumbres en una misma comida.
• 6. Hidrátate correctamente.
  Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Las infusiones suaves (manzanilla, menta, rooibos) ayudan a calmar el intestino. Evita bebidas carbonatadas, zumos y alcohol en fases agudas.
• 7. Mantén una rutina digestiva.
  Come en horarios regulares, duerme al menos 7 horas y practica actividad física suave (caminar, yoga o estiramientos). El intestino funciona mejor con constancia.
• 8. Reintroduce con paciencia y registro.
  Anota lo que comes y cómo te sienta. Así reconocerás patrones, tolerancias y progresos.

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿Qué es la dieta baja en FODMAP y para qué sirve?

Es una pauta temporal que reduce ciertos carbohidratos fermentables (FODMAPs) para aliviar gases, hinchazón y molestias digestivas.

• ¿Cuánto dura la fase baja o fase de reducción de la dieta FODMAP?

Entre 4 y 6 semanas. Después se reintroducen los alimentos FODMAP gradualmente con ayuda profesional.

• ¿Cómo se hace la reintroducción de alimentos FODMAP?

Se introduce un grupo FODMAP cada 3–4 días, observando síntomas antes de pasar al siguiente.

• ¿Puedo combinar la dieta FODMAP con probióticos o calostro?

Sí, bajo supervisión. 👉 Beneficios del calostro explica cómo reforzar la mucosa durante la dieta FODMAP.

• ¿La dieta FODMAP ayuda a adelgazar?

No. Su objetivo es mejorar la tolerancia digestiva, no la pérdida de peso.

• ¿Es segura la dieta FODMAP a largo plazo?

No debe mantenerse indefinidamente; tras personalizarla, se retorna a una alimentación variada y equilibrada.

• ¿Qué hacer si la dieta FODMAP no mejora mis síntomas?

Consultar con un profesional para descartar otras causas o ajustar las fases de la dieta FODMAP.

---

⚠️ Recordatorio responsable: Los complementos alimenticios no sustituyen tratamientos médicos ni diagnósticos. La información aquí presentada tiene únicamente carácter divulgativo y no pretende medicar, pautar ni sustituir ninguna indicación médica o tratamiento profesional. Si estás en tratamiento, tomas medicación o presentas alguna patología, consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar su uso.

---

Artículo elaborado y revisado por el equipo técnico de Sura Vitasan (2025).