Actualizado en octubre del 2025
La dieta baja en FODMAP es un enfoque alimentario diseñado para reducir la fermentación intestinal y aliviar síntomas digestivos como hinchazón, gases, dolor o alteraciones del tránsito. Su objetivo no es adelgazar, sino identificar qué grupos de carbohidratos fermentables provocan molestias y reintroducirlos después de forma controlada, hasta recuperar una alimentación variada y bien tolerada. Esta dieta, desarrollada y validada por la 👉 Universidad Monash, ha demostrado ser útil en personas con síndrome del intestino irritable (SII) o con 👉 SIBO, donde la sensibilidad a los alimentos fermentables es frecuente.
⚠️ Importante: la dieta FODMAP siempre debe hacerse con supervisión profesional, dentro de un plan que cuide también el estrés, el sueño y la salud de la microbiota.
¿Qué significa FODMAP?
El término FODMAP agrupa un conjunto de hidratos de carbono fermentables —oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles— que algunas personas no absorben completamente en el intestino delgado. Cuando esto ocurre, estos compuestos llegan al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan rápidamente, generando gases, hinchazón o molestias digestivas.
El nombre procede del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, y cada uno de estos grupos corresponde a un tipo distinto de azúcar o fibra fermentable presente de forma natural en alimentos comunes. No son dañinos, pero en personas sensibles pueden causar síntomas digestivos si se acumulan en exceso.
La dieta baja en FODMAP busca reducir temporalmente estos compuestos para identificar qué grupos generan más molestias y reintroducirlos después de forma controlada. A continuación se detallan los principales grupos y sus efectos digestivos característicos:
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Grupo |
Dónde se encuentra |
Posible efecto digestivo |
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Oligosacáridos (fructanos y galactanos) |
Trigo, cebolla, ajo, legumbres |
Son cadenas de azúcares que muchas personas no digieren por completo. Las bacterias intestinales los fermentan, generando gases y distensión. |
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Disacáridos (lactosa) |
Leche, yogur, quesos frescos |
Consistente en adultos mayores |
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Monosacáridos (fructosa, glucosa) |
Manzana, pera, miel |
Cuando hay más fructosa que glucosa, parte de ella no se absorbe y fermenta, causando hinchazón. |
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Polioles (sorbitol, manitol, maltitol, xilitol) |
Ciruelas, melocotones, productos “sin azúcar” |
Son alcoholes de azúcar que se absorben de forma muy lenta. En exceso, retienen agua y provocan diarrea u otros síntomas. |
Las tres fases de la dieta FODMAP
La dieta se divide en tres fases consecutivas, que deben realizarse con acompañamiento profesional para no caer en restricciones innecesarias. A continuación verás qué se hace en cada etapa, cuánto dura y cómo avanzar paso a paso hasta alcanzar tu equilibrio digestivo.
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1. Fase de reducción (4 – 6 semanas)
Durante unas semanas se limitan los alimentos ricos en FODMAP para reducir la fermentación intestinal y calmar los síntomas. Ejemplos de tres sustituciones iniciales:
▫️Pan de trigo → sustituir por arroz, avena certificada o patata.
▫️Cebolla y ajo → sustituir por aceite aromatizado con ajo o cebolleta verde.
▫️Lácteos con lactosa → sustituir por opciones sin lactosa o fermentadas.
Para una lista completa de alimentos y sustituciones, consulta la tabla más abajo, donde se detallan los grupos principales y sus alternativas. Además, conviene mantener una base de 👉 alimentación antiinflamatoria, que ayude a cuidar la mucosa intestinal y favorecer la tolerancia.
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2. Fase de reintroducción (3 – 4 días por grupo)
Cuando los síntomas mejoran, se reintroduce un grupo FODMAP cada pocos días, observando tolerancia.
Ejemplo: añadir ½ taza de legumbres cocidas y anotar sensaciones durante 72 h. Si no aparecen molestias, continúa con el siguiente grupo. Si reaparecen los síntomas, reduce la cantidad o espera una semana antes de intentarlo de nuevo. En esta etapa, si sospechas desequilibrios más profundos de la microbiota, puede ser útil revisar la 👉 guía sobre el SIBO, donde se explica cómo restaurar el equilibrio bacteriano paso a paso.
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3. Fase de personalización (tu dieta adaptada)
Tras identificar las sensibilidades, se vuelve a una dieta variada y flexible, manteniendo controlados solo los alimentos mal tolerados. El objetivo final es restaurar la diversidad microbiana y conservar una digestión cómoda. Durante esta fase, puede ser beneficioso incorporar el apoyo descrito en el artículo sobre los 👉 beneficios del calostro, que ayuda a reforzar la barrera intestinal y a mantener la integridad digestiva.
Alimentos ricos en FODMAPs (a reducir temporalmente)
Los FODMAPs están presentes de forma natural en muchos alimentos saludables, pero en personas sensibles pueden fermentarse en exceso y generar hinchazón, gases o malestar. El propósito de esta fase no es eliminar grupos enteros, sino dar un respiro al intestino para luego reintroducir cada alimento con observación y acompañamiento profesional. La siguiente tabla resume de forma práctica los principales grupos alimenticios con alto contenido en FODMAP, sus ejemplos más comunes y las alternativas mejor toleradas para facilitar el tránsito hacia una digestión más cómoda y controlada.
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Grupos alimenticios |
Ejemplos comunes (a reducir) |
Alternativas bajas en FODMAP |
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Lácteos con lactosa |
Leche, yogur, queso fresco, nata, batidos |
La lactosa es un tipo de azúcar que muchas personas no digieren por completo. Cuando llega sin digerir al intestino, las bacterias la fermentan, generando gases y distensión abdominal. |
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Cereales con gluten |
Trigo, centeno, cebada, pan, pasta, bollería |
Arroz, maíz, quinoa, avena certificada, trigo sarraceno, patata |
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Legumbres |
Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes secos |
Lentejas peladas, pequeñas porciones cocidas y escurridas |
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Verduras altas en fructanos (tipo de fibra fermentable presente en el ajo, cebolla y algunas coles) |
Cebolla, ajo, coliflor, brócoli, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas |
Calabacín, zanahoria, calabaza, pepino, espinacas, tomate, berenjena |
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Frutas con exceso de fructosa |
Manzana, pera, mango, cereza, sandía, higo, miel |
Fresas, kiwi, plátano maduro, uvas, cítricos, melón cantalupo |
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Frutos secos |
Pistachos, anacardos |
Almendras (≤ 10 ud/día), nueces, avellanas, cacahuetes, semillas de lino o chía |
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Carnes procesadas / embutidos |
Jamón curado, chorizo, lomo embuchado, salchichas, productos cárnicos grasos o muy salados |
Carnes frescas: pollo, pavo, ternera, cerdo magro, conejo |
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Pescados y mariscos |
Rebozados, conservas con salsas dulces o marinados |
Pescado blanco, salmón, sardina, caballa, marisco fresco o al vapor |
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Bebidas alcohólicas |
Cerveza, vino dulce, sidra, cócteles, licores azucarados |
No recomendadas durante las fases agudas. En mantenimiento, pequeñas cantidades de vino seco (blanco o tinto) con comida, si hay buena tolerancia. |
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Bebidas no alcohólicas |
Refrescos, zumos industriales, bebidas vegetales con goma guar o inulina |
Agua, infusiones suaves, té verde, café filtrado, bebidas vegetales sin aditivos |
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Azúcares y dulces |
Bollería, postres, mermeladas industriales, chocolates rellenos |
Frutas maduras bien toleradas, compotas caseras, cacao puro sin azúcar |
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Edulcorantes y polioles (alcoholes de azúcar que el cuerpo no absorbe del todo) |
Sorbitol, manitol, maltitol, xilitol (en chicles y productos “sin azúcar”) |
Pescado blanco, salmón, sardina, caballa, marisco fresco o Stevia pura, eritritol (mejor tolerado), pequeñas cantidades de jarabe de arce al vapor |
Errores frecuentes en la dieta FODMAP y cómo corregirlos paso a paso
Seguir la dieta FODMAP puede ser muy eficaz cuando se aplica con criterio, pero también es fácil cometer errores que limitan sus beneficios o prolongan innecesariamente la restricción. Muchos de ellos surgen por exceso de precaución, por confiar en listas genéricas o por mantener la primera fase más tiempo del necesario. A continuación encontrarás una guía práctica de los fallos más habituales y cómo solucionarlos paso a paso, para que la dieta cumpla su función: aliviar los síntomas digestivos sin comprometer la diversidad de tu microbiota ni la calidad de tu alimentación.
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Error común |
Cómo evitarlo |
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Mantener la “fase baja” (fase de reducción) más de 6–8 semanas |
No alargues la restricción. Esta fase es temporal para calmar síntomas; prolongarla reduce la diversidad microbiana y puede causar carencias. |
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No reintroducir alimentos FODMAP por miedo |
Evitar de forma indefinida genera intolerancia. Reintroduce de forma gradual con supervisión profesional. |
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Usar listas rígidas sin adaptar a tu caso |
Personaliza. No todos reaccionan igual; ajusta la dieta según tus síntomas, no solo por listas estándar. |
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Ignorar el resto de factores digestivos |
Estrés, sueño insuficiente o comidas rápidas perpetúan el malestar. Cuida el descanso, el ritmo y la calma al comer. |
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Abusar de bebidas vegetales, zumos o productos “light” |
Muchos contienen inulina o polioles. Lee etiquetas y elige opciones simples y sin aditivos. |
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Consumir embutidos o carnes procesadas a diario |
Reduce jamón, chorizo, lomo o salchichas. Prefiere carnes frescas cocinadas de forma sencilla. |
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Eliminar grupos de alimentos sin motivo |
No elimines cereales o frutas de forma permanente. Reintrodúcelos gradualmente con ayuda profesional. |
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Seguir la dieta sin supervisión profesional |
Puede generar frustración o déficits. Hazlo siempre con acompañamiento nutricional. |
¿Cuándo puede ser útil la dieta FODMAP?
La dieta baja en FODMAP puede resultar útil en distintas situaciones que cursan con hinchazón, gases o digestiones pesadas. A continuación se detallan las situaciones en las que suele resultar más beneficiosa:
- En personas con síndrome del intestino irritable (SII) o SIBO: Está especialmente a este grupo de personas ya que en ambos casos existe una sensibilidad aumentada a los alimentos fermentables. Reducir temporalmente los FODMAP permite disminuir la fermentación intestinal, aliviar los síntomas y favorecer la recuperación del equilibrio de la microbiota.
- Si hay hinchazón o gases persistentes tras las comidas: Cuando las molestias aparecen incluso con alimentos “saludables”, puede haber una fermentación excesiva o mala absorción de ciertos carbohidratos. Aplicar una fase corta y controlada de dieta FODMAP ayuda a identificar los desencadenantes personales (por ejemplo, ajo, cebolla, legumbres o algunas frutas).
- Tras infecciones o tratamientos con antibióticos: Los antibióticos y algunas infecciones digestivas alteran la composición bacteriana intestinal. Durante la recuperación, el intestino puede volverse más sensible a los FODMAP. Reducir temporalmente su consumo favorece la tolerancia digestiva mientras la microbiota se restablece progresivamente.
- Como apoyo temporal dentro de un plan de recuperación digestiva: Formar parte de un protocolo integral con alimentos antiinflamatorios, descanso, hidratación y probióticos específicos puede acelerar la mejora del confort intestinal. El objetivo no es eliminar grupos alimentarios de forma permanente, sino dar un respiro al sistema digestivo mientras se trabaja en la raíz del problema.
Consejos prácticos para el día a día
Una vez comprendidas las fases de la dieta FODMAP, el siguiente paso es aplicarla de forma realista en la rutina cotidiana. Más allá de las listas de alimentos, los hábitos diarios son los que determinan si el intestino logra estabilizarse y recuperar su tolerancia. A continuación encontrarás una serie de recomendaciones sencillas y efectivas que te ayudarán a mejorar la digestión, reducir la hinchazón y mantener una microbiota equilibrada, tanto durante la fase baja como en la reintroducción progresiva.
- 1. Prioriza alimentos frescos y de temporada: Elige frutas y verduras bajas en FODMAP, carnes magras, pescado fresco, huevos y granos sin gluten. Evita procesados con jarabes, almidones modificados o fibras añadidas.
- 2. Controla las grasas saturadas: El exceso de embutidos, fritos y productos ultraprocesados ralentiza la digestión y puede aumentar la inflamación intestinal. Prefiere grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales y pescado azul.
- 3. Evita los azúcares añadidos: Los azúcares simples (refrescos, bollería, mermeladas industriales) favorecen la fermentación intestinal y alteran la microbiota. Sustitúyelos por frutas maduras bien toleradas o pequeñas cantidades de endulzantes naturales como stevia o jarabe de arce.
- 4. Evita comidas copiosas: Divide la ingesta en 4–5 comidas ligeras y mastica despacio. Comer rápido aumenta la aerofagia y la distensión abdominal.
- 5. Combina bien los alimentos: Incluye siempre una proteína magra, un hidrato bajo en FODMAP (arroz, quinoa o patata) y una verdura cocida de fácil digestión. Evita mezclar muchas frutas o legumbres en una misma comida.
- 6. Hidrátate correctamente: Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Las infusiones suaves (manzanilla, menta, rooibos) ayudan a calmar el intestino. Evita bebidas carbonatadas, zumos y alcohol en fases agudas.
- 7. Mantén una rutina digestiva: Come en horarios regulares, duerme al menos 7 horas y practica actividad física suave (caminar, yoga o estiramientos). El intestino funciona mejor con constancia.
- 8. Reintroduce con paciencia y registro: Anota lo que comes y cómo te sienta. Así reconocerás patrones, tolerancias y progresos.
Preguntas frecuentes (FAQ)
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¿Qué es la dieta baja en FODMAP y para qué sirve?
Es una pauta temporal que reduce ciertos carbohidratos fermentables (FODMAP) para aliviar gases, hinchazón y molestias digestivas.
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¿Cuánto dura la fase baja o fase de reducción de la dieta FODMAP?
Entre 4 y 6 semanas. Después se reintroducen los alimentos FODMAP gradualmente con ayuda profesional.
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¿Cómo se hace la reintroducción de alimentos FODMAP?
Se introduce un grupo FODMAP cada 3–4 días, observando síntomas antes de pasar al siguiente.
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¿Puedo combinar la dieta FODMAP con probióticos o calostro?
Sí, pueden combinarse, siempre con supervisión profesional.
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¿La dieta FODMAP ayuda a adelgazar?
No. Su objetivo es mejorar la tolerancia digestiva, no la pérdida de peso.
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¿Es segura la dieta FODMAP a largo plazo?
No debe mantenerse indefinidamente; tras personalizarla, se retorna a una alimentación variada y equilibrada.
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¿Qué hacer si la dieta FODMAP no mejora mis síntomas?
Consultar con un profesional para descartar otras causas o ajustar las fases de la dieta FODMAP.
Conclusión
La dieta baja en FODMAP es una herramienta clínica útil para aliviar la hinchazón, los gases y las molestias digestivas en personas con síndrome del intestino irritable, disbiosis o SIBO, siempre que se aplique con supervisión profesional y tiempo limitado. Su eficacia no reside en la eliminación estricta, sino en la reeducación digestiva: aprender qué alimentos generan síntomas, reintroducirlos con orden y recuperar una alimentación diversa y equilibrada.
Mantener la restricción durante demasiado tiempo puede empobrecer la microbiota y provocar déficits, por lo que el éxito del método depende de una correcta planificación, acompañamiento nutricional y observación de las respuestas del cuerpo.
En definitiva, la dieta FODMAP no es un fin en sí misma, sino un paso temporal dentro de un proceso de recuperación digestiva integral, que incluye descanso, hidratación, gestión del estrés y alimentos antiinflamatorios. Con el seguimiento adecuado, puede marcar la diferencia entre una digestión incómoda y un bienestar intestinal duradero.
⚠️ Recordatorio responsable: Los complementos alimenticios no sustituyen tratamientos médicos ni diagnósticos. La información aquí presentada tiene únicamente carácter divulgativo y no pretende medicar, pautar ni sustituir ninguna indicación médica o tratamiento profesional. Si estás en tratamiento, tomas medicación o presentas alguna patología, consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar su uso.
Artículo elaborado y revisado por el equipo técnico de Sura Vitasan (2025).
